Eiwitshakes zijn niet automatisch slecht voor je darmen. De meeste mensen kunnen een normale hoeveelheid eiwitpoeder zonder problemen gebruiken. Toch kun je na een shake last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikkrampen of diarree.

Vaak ligt dat niet aan het eiwit zelf, maar aan lactose, zoetstoffen, een grote portie of andere ingrediënten in het product. Ook de snelheid waarmee je de shake drinkt en je persoonlijke gevoeligheid spelen een rol.

Krijg je regelmatig darmklachten? Dan is het verstandig om niet meteen alle eiwitshakes af te schrijven. Door gericht naar de samenstelling en dosering te kijken, kun je vaak achterhalen waar de klachten vandaan komen.

Welke darmklachten kunnen eiwitshakes veroorzaken?

Na het drinken van een eiwitshake kunnen onder andere de volgende klachten ontstaan:

• een opgeblazen buik;
• extra winderigheid;
• borrelende darmen;
• buikkrampen;
• misselijkheid;
• dunne ontlasting of diarree;
• juist moeilijkere stoelgang.

De aard en ernst van de klachten verschillen per persoon. Sommige mensen reageren direct, terwijl anderen pas problemen merken wanneer ze meerdere shakes per dag gebruiken.

Een enkele keer wat gerommel in je buik betekent niet direct dat het product schadelijk is. Terugkerende of hevige klachten zijn wel een reden om de oorzaak te onderzoeken.

Is lactose in eiwitshakes een mogelijke oorzaak?

Veel eiwitpoeders worden gemaakt van melk. Vooral whey-concentraat kan nog een bepaalde hoeveelheid lactose bevatten. Als je lactose niet goed verteert, kan deze melksuiker in de dikke darm terechtkomen. Daar wordt hij door bacteriën afgebroken, waarbij vocht en gas kunnen ontstaan.

Dit kan klachten geven zoals:

• een opgeblazen gevoel;
• winderigheid;
• buikpijn;
• misselijkheid;
• diarree.

Whey-isolaat bevat doorgaans minder lactose dan whey-concentraat. Dat betekent niet dat ieder isolaat volledig lactosevrij is. Controleer daarom het etiket wanneer je gevoelig bent voor lactose.

Je kunt ook kiezen voor een product waarop duidelijk staat dat het lactosevrij is. Een plantaardig eiwitpoeder is eveneens een mogelijkheid, al kun je ook op ingrediënten in plantaardige shakes reageren.

Lactose-intolerantie is niet hetzelfde als een melkallergie

Lactose-intolerantie en een koemelkallergie worden regelmatig door elkaar gehaald, maar zijn niet hetzelfde.

Bij lactose-intolerantie kan je lichaam melksuiker niet goed verteren. De klachten beperken zich meestal tot de spijsvertering. Bij een melkallergie reageert het afweersysteem op eiwitten uit melk. Zo’n allergische reactie kan ernstiger zijn en bijvoorbeeld huidklachten, zwelling of ademhalingsproblemen veroorzaken.

Heb je een vastgestelde koemelkallergie? Dan zijn zowel whey als caseïne ongeschikt, omdat beide uit melk afkomstig zijn. Kies in dat geval alleen een alternatief dat veilig binnen je dieet past.

Zoek direct medische hulp bij benauwdheid, zwelling van de mond of keel of een andere ernstige allergische reactie.

Kunnen zoetstoffen darmklachten geven?

Eiwitpoeders bevatten regelmatig zoetstoffen om het product zoet te maken zonder veel suiker toe te voegen. Sommige mensen zijn daar gevoeliger voor dan anderen.

Vooral grote hoeveelheden polyolen, ook wel suikeralcoholen genoemd, kunnen vocht naar de darmen trekken en door darmbacteriën worden gefermenteerd. Dit kan winderigheid, een opgeblazen gevoel en een laxerend effect veroorzaken.

Voorbeelden van polyolen zijn:

• sorbitol;
• maltitol;
• xylitol;
• mannitol;
• erythritol.

Niet ieder eiwitpoeder bevat deze ingrediënten. Kijk daarom op de ingrediëntenlijst als je na een shake darmklachten krijgt. Houd er rekening mee dat je op één specifieke zoetstof anders kunt reageren dan op een andere.

Een naturel eiwitpoeder met een korte ingrediëntenlijst kan helpen om te ontdekken of de zoetstoffen het probleem veroorzaken.

Kan een te grote shake voor problemen zorgen?

Een grote hoeveelheid eiwitpoeder in één keer kan zwaar op de maag vallen. Dat geldt zeker wanneer je de shake snel opdrinkt of mengt met veel melk, fruit, havermout, pindakaas en andere ingrediënten.

De uiteindelijke drank kan dan veel groter en calorierijker zijn dan je denkt. Niet alleen het eiwitpoeder, maar de hele combinatie kan een vol of opgeblazen gevoel veroorzaken.

Probeer bij klachten eens:

1. een halve portie in plaats van een dubbele portie;
2. de shake rustig op te drinken;
3. minder ingrediënten tegelijk toe te voegen;
4. het product op een ander moment van de dag te gebruiken;
5. enkele dagen bij te houden wanneer de klachten ontstaan.

Een standaardportie levert vaak ongeveer 20 tot 30 gram eiwit. Meer poeder gebruiken is niet automatisch beter.

Zijn plantaardige eiwitshakes beter voor je darmen?

Een plantaardig eiwitpoeder kan prettig zijn wanneer je lactose of melkeiwitten wilt vermijden. Veelgebruikte bronnen zijn erwten, soja, rijst en hennep.

Plantaardig betekent alleen niet automatisch dat een shake gemakkelijker te verteren is. Sommige producten bevatten verdikkingsmiddelen, vezels, polyolen of meerdere smaakstoffen. Ook kun je persoonlijk gevoelig zijn voor soja, erwten of een ander ingrediënt.

Let daarom niet alleen op de eiwitbron, maar op de volledige ingrediëntenlijst. Een poeder met weinig toevoegingen maakt het eenvoudiger om te beoordelen waarop je reageert.

Veranderen eiwitshakes je darmflora?

Voeding kan invloed hebben op de samenstelling en activiteit van de bacteriën in je darmen. Ook veranderingen in de totale hoeveelheid eiwit kunnen effect hebben op de darmflora.

Het huidige onderzoek geeft echter geen goede basis voor de algemene uitspraak dat eiwitshakes je darmflora beschadigen. Er zijn in kleine onderzoeken veranderingen gevonden, maar de resultaten zijn niet altijd hetzelfde en een verandering is niet automatisch schadelijk.

Je volledige voedingspatroon is waarschijnlijk belangrijker dan één losse shake. Wie veel shakes gebruikt en daardoor vezelrijke producten vervangt, krijgt mogelijk minder groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten binnen. Dat kan ongunstiger zijn voor de darmen dan het eiwitpoeder zelf.

Gebruik shakes daarom als aanvulling en niet als vervanging van bijna al je gewone maaltijden.

Kun je verstopping krijgen van eiwitshakes?

Eiwitpoeder bevat meestal weinig vezels. Wanneer je extra shakes gaat drinken en daardoor vezelrijke voeding laat staan, kan je stoelgang veranderen. Te weinig drinken en weinig bewegen kunnen eveneens bijdragen aan verstopping.

Het eiwit hoeft dus niet rechtstreeks de oorzaak te zijn. Kijk naar het geheel:

• drink je voldoende?
• eet je genoeg groente en fruit?
• kies je regelmatig voor volkorenproducten?
• eet je peulvruchten, noten en zaden?
• ben je dagelijks voldoende actief?

Los verstopping niet automatisch op door grote hoeveelheden vezels aan je shake toe te voegen. Een plotselinge verhoging van vezels kan juist extra gasvorming en buikpijn geven.

Wat kun je doen bij darmklachten door eiwitshakes?

Met een eenvoudige aanpak kun je vaak ontdekken wat er speelt.

Controleer de ingrediënten

Kijk naar lactose, de gebruikte eiwitbron, zoetstoffen, verdikkingsmiddelen en andere toevoegingen.

Verlaag de hoeveelheid

Gebruik tijdelijk een halve portie. Gaan de klachten weg, dan kan de oorspronkelijke hoeveelheid te groot zijn geweest.

Test één verandering tegelijk

Stap bijvoorbeeld eerst over van whey-concentraat naar een lactosevrij product. Verander niet tegelijkertijd je hele voedingspatroon, want dan weet je niet waardoor de klachten verminderen.

Houd kort een overzicht bij

Noteer welk product je gebruikt, hoeveel je neemt, waarmee je het mengt en welke klachten ontstaan. Zo kun je gemakkelijker een patroon herkennen.

Stop wanneer klachten aanhouden

Blijf een product niet gebruiken als je er steeds opnieuw last van krijgt. Een eiwitshake is niet noodzakelijk. Je kunt eiwit ook uit gewone voedingsmiddelen halen.

Wanneer kun je beter naar een arts?

Neem contact op met een arts wanneer darmklachten hevig zijn, niet verdwijnen of steeds terugkomen. Doe dit ook bij:

• bloed in de ontlasting;
• onverklaarbaar gewichtsverlies;
• aanhoudende diarree;
• ernstige buikpijn;
• uitdrogingsverschijnselen;
• koorts;
• klachten die je ’s nachts wakker maken;
• tekenen van een allergische reactie.

Ga niet langdurig zelf voedingsmiddelen uitsluiten zonder te weten wat de oorzaak is. Een arts of diëtist kan helpen om lactose-intolerantie, een allergie of een andere darmaandoening te onderscheiden.

Conclusie: zijn eiwitshakes slecht voor je darmen?

Voor de meeste mensen zijn eiwitshakes niet slecht voor de darmen. Klachten ontstaan vaker door lactose, zoetstoffen, andere toevoegingen, een grote portie of een persoonlijke intolerantie.

Krijg je een opgeblazen gevoel, diarree of buikpijn? Bekijk dan eerst de ingrediënten, probeer een kleinere hoeveelheid en test eventueel een eenvoudiger of lactosevrij product. Zorg daarnaast dat shakes geen vervanging worden voor een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon.

Blijven de klachten bestaan of zijn ze ernstig? Stop dan met het product en bespreek de klachten met een arts of diëtist.