Je kunt een eiwitshake zowel voor als na het sporten drinken. Voor de meeste sporters maakt het precieze moment weinig verschil, zolang ze over de hele dag voldoende eiwit binnenkrijgen.

Een shake vóór de training kan handig zijn wanneer je al enkele uren niets hebt gegeten. Een shake na de training is praktisch als een eiwitrijke maaltijd nog lang op zich laat wachten.

De bekende gedachte dat je binnen een halfuur na het sporten eiwit moet nemen, is te streng. Het lichaam blijft langer gevoelig voor voedingsstoffen. Je hoeft dus niet direct na je laatste oefening naar je shaker te grijpen.

Waarom gebruiken sporters een eiwitshake rond de training?

Tijdens training worden je spieren belast. Daarna gebruikt je lichaam aminozuren uit eiwitten voor herstel en aanpassing van het spierweefsel.

Een eiwitshake levert deze aminozuren op een snelle en gemakkelijke manier. De shake is vooral praktisch en niet noodzakelijk beter dan een gewone eiwitrijke maaltijd.

Je kunt na het sporten bijvoorbeeld ook kiezen voor:

• kwark of yoghurt;
• eieren;
• melk of sojadrink;
• kip, vis of vlees;
• tofu of tempeh;
• een maaltijd met peulvruchten.

Het belangrijkste is dat je totale voedingspatroon voldoende eiwit en energie levert.

Wat zijn de voordelen van een eiwitshake vóór het sporten?

Een shake voor de training kan nuttig zijn als je laatste eiwitrijke maaltijd enkele uren geleden was. De aminozuren uit de shake komen dan rond en na de training beschikbaar.

Een shake vooraf is vooral praktisch wanneer:

• je vroeg in de ochtend traint;
• je nuchter zou gaan sporten;
• er meer dan drie tot vier uur sinds je laatste maaltijd is verstreken;
• je na de training niet meteen kunt eten;
• je liever niet met een volledige maaltijd in je maag sport.

Neem de shake niet vlak voor de training als je daar een zwaar of opgeblazen gevoel van krijgt. Ongeveer één tot twee uur vooraf is voor veel mensen prettiger, maar dit verschilt per persoon.

Wat zijn de voordelen van een eiwitshake na het sporten?

Na de training begint het herstelproces. Een eiwitshake kan dan een eenvoudige manier zijn om eiwit binnen te krijgen.

Een shake na het sporten is vooral handig wanneer:

• je voorlopig geen maaltijd kunt eten;
• je weinig eetlust hebt na een zware training;
• je dagelijkse eiwitinname anders te laag blijft;
• je direct na het sporten moet reizen of werken;
• je met een normale maaltijd niet gemakkelijk aan je behoefte komt.

Eet je binnen een redelijke tijd een volwaardige maaltijd met voldoende eiwit? Dan is een afzonderlijke herstelshake meestal niet nodig.

Bestaat het anabole venster echt?

Na krachttraining is je lichaam gedurende langere tijd bezig met herstel en aanpassing. Er is dus geen minuscuul venster dat na dertig minuten plotseling sluit.

Het idee dat je onmiddellijk na het sporten een shake moet drinken, is te eenvoudig. Onderzoek waarin eiwit vóór en na de training werd vergeleken, vond geen duidelijk verschil in spiergroei of kracht wanneer de totale inname vergelijkbaar was.

Timing kan nog steeds praktisch zijn, maar het is niet het enige dat telt. Je dagelijkse eiwitinname en de verdeling daarvan zijn belangrijker.

Wanneer is vóór de training beter?

Een eiwitshake vóór de training ligt het meest voor de hand wanneer je met een lege maag traint of al lange tijd geen eiwit hebt gegeten.

Voorbeeld: je luncht om 12.00 uur en traint om 18.00 uur. Een kleine shake rond 16.30 of 17.00 uur kan dan handig zijn.

Heb je om 17.00 uur al een maaltijd met voldoende eiwit gegeten en begin je om 18.00 uur met trainen? Dan levert een extra shake vooraf waarschijnlijk weinig op.

Wanneer is na de training beter?

Een shake na de training is logischer wanneer je vooraf al goed hebt gegeten, maar na het sporten voorlopig geen maaltijd kunt nemen.

Voorbeeld: je eet twee uur vóór de training een eiwitrijke maaltijd, sport vervolgens anderhalf uur en moet daarna nog lang reizen. Een shake na afloop kan dan een praktische overbrugging zijn.

Kun je kort na het sporten gewoon avondeten? Dan kan die maaltijd dezelfde functie vervullen.

Hoeveel eiwit neem je rond het sporten?

Voor veel sporters is ongeveer 20 tot 40 gram eiwit rond een trainingsmoment een praktische hoeveelheid. De exacte behoefte hangt af van onder andere je lichaamsgewicht, leeftijd, trainingsvorm en totale voeding.

Een normale portie eiwitpoeder levert vaak ongeveer 20 tot 30 gram eiwit. Kijk altijd op de voedingswaardetabel. Het gewicht van het poeder is namelijk niet gelijk aan de hoeveelheid werkelijk eiwit.

Een dubbele portie is niet automatisch effectiever. Het is doorgaans verstandiger om je eiwitten over verschillende maaltijden te verdelen.

Maakt het soort eiwit verschil?

Whey wordt snel verteerd en is daardoor populair rond trainingen. Caseïne wordt langzamer verteerd. Ook soja en andere plantaardige eiwitmengsels kunnen geschikt zijn.

Het verschil tussen de producten is voor de meeste recreatieve sporters minder belangrijk dan:

• voldoende eiwit per portie;
• een goede totale daginname;
• een product dat je goed verdraagt;
• een voedingspatroon dat je kunt volhouden.

Heb je last van lactose? Controleer dan of het poeder lactose bevat. Een shake die darmklachten veroorzaakt, is rond een training vanzelfsprekend niet praktisch.

Hoe zit het bij duursport?

Bij langdurige duurtraining zijn koolhydraten belangrijk voor energie en het aanvullen van de glycogeenvoorraad. Alleen een eiwitshake is dan geen volledig herstelproduct.

Na een lange of zware duurinspanning kan een combinatie van eiwitten en koolhydraten nuttig zijn. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met fruit, chocolademelk of een maaltijd met rijst, groente en een eiwitbron.

Welke aanpak geschikt is, hangt af van de duur en intensiteit van de training.

Wat als je ’s ochtends nuchter sport?

Train je vroeg en wil je vooraf niets zwaars eten? Dan kun je kiezen voor een kleine eiwitshake voor de training. Je kunt hem ook direct na afloop nemen als je kort daarna ontbijt.

Welke optie beter voelt, is persoonlijk. Sommige mensen sporten prettig met een kleine shake in de maag, terwijl anderen liever wachten tot na de training.

Zorg er vooral voor dat je totale ontbijt en voeding gedurende de rest van de dag voldoende eiwit en energie bevatten.

Conclusie: eiwitshake voor of na het sporten?

Voor de meeste sporters zijn zowel vóór als na de training goede momenten. Kies het moment dat het beste aansluit op je maaltijden.

Heb je al enkele uren niets gegeten? Dan kan een shake vóór het sporten handig zijn. Heb je vooraf voldoende eiwit gegeten, maar kun je na de training niet snel een maaltijd nemen? Kies dan voor een shake na afloop.

Je hoeft niet bang te zijn dat je resultaat misloopt als je niet onmiddellijk na het sporten eiwit neemt. Voldoende eiwit over de hele dag, regelmatige training en goed herstel zijn veel belangrijker dan een perfect tijdstip.