Voor de meeste mensen is nul tot één eiwitshake per dag voldoende. Twee shakes kunnen praktisch zijn wanneer je veel sport en met gewone voeding niet aan je eiwitbehoefte komt. Een vast ideaal aantal bestaat niet: je totale eiwitinname is belangrijker dan het aantal shakes.

Een eiwitshake vult je voedingspatroon aan. Begin daarom niet met de vraag hoeveel shakes je moet drinken, maar bereken eerst hoeveel eiwit je ongeveer nodig hebt en hoeveel je al uit eten haalt.

Hoe bepaal je het juiste aantal eiwitshakes?

Je kunt dit in drie stappen bepalen:

1. Schat je dagelijkse eiwitbehoefte. Gebruik je lichaamsgewicht, activiteit en doel als uitgangspunt.
2. Tel je eiwitinname uit voeding op. Houd enkele normale dagen bij en lees de etiketten.
3. Vul alleen het tekort aan. Deel het ontbrekende aantal grammen door de hoeveelheid eiwit per shake.

Stel dat je dagelijks 120 gram eiwit wilt halen en via je maaltijden ongeveer 95 gram binnenkrijgt. Een shake met 25 gram eiwit vult dat verschil vrijwel precies aan. Drie shakes zouden in dit voorbeeld weinig logisch zijn.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Voor gezonde volwassenen noemt het Voedingscentrum gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wie fanatiek krachttraining doet en spiermassa wil opbouwen, kan afhankelijk van het doel ongeveer 1,2 tot 2 gram per kilogram per dag nodig hebben.

Lichaamsgewicht	Gemiddelde behoefte (0,83 g/kg)	Sportieve richtlijn (1,2–2,0 g/kg)
60 kg	ongeveer 50 g	ongeveer 72–120 g
70 kg	ongeveer 58 g	ongeveer 84–140 g
80 kg	ongeveer 66 g	ongeveer 96–160 g
90 kg	ongeveer 75 g	ongeveer 108–180 g

De bovenkant van de bandbreedte is niet voor iedereen nodig. Meer eiwit boven je behoefte levert niet automatisch meer spiergroei op. Bij krachttraining lijkt het extra voordeel gemiddeld af te vlakken rond een totale inname van ongeveer 1,6 gram per kilogram per dag, al kunnen persoonlijke omstandigheden verschillen.

Hoeveel eiwit zit er in één shake?

Een gebruikelijke portie eiwitpoeder levert vaak ongeveer 20 tot 30 gram eiwit. Kijk altijd naar de voedingswaardetabel, want de inhoud verschilt per merk en soort.

Let daarbij op het verschil tussen:

• het gewicht van het poeder;
• de hoeveelheid eiwit in dat poeder;
• wat je toevoegt aan de shake.

Dertig gram poeder kan bijvoorbeeld 22, 24 of 27 gram eiwit leveren. Meng je het met melk of sojadrink, dan voeg je nog extra eiwit en calorieën toe. Met water verandert de hoeveelheid eiwit uit het poeder niet.

Is één eiwitshake per dag genoeg?

Voor veel sporters wel. Eén shake is een eenvoudige manier om een tekort van ongeveer 20 tot 30 gram aan te vullen. Je kunt de rest halen uit maaltijden met bijvoorbeeld zuivel, eieren, vis, vlees, tofu, tempeh, bonen, linzen of noten.

Je hebt mogelijk geen shake nodig als je al voldoende eiwit eet. Een dag met kwark bij het ontbijt, een eiwitrijke lunch en een volwaardige avondmaaltijd kan je behoefte al volledig dekken.

Kun je twee eiwitshakes per dag drinken?

Twee shakes per dag kunnen passen binnen een gezond voedingspatroon, maar ze zijn lang niet altijd nodig. Ze kunnen handig zijn bij een hoge eiwitbehoefte, een druk schema, een lage eetlust of wanneer je met gewone maaltijden structureel tekortkomt.

Kijk wel kritisch naar wat de shakes vervangen. Als een groot deel van je voeding uit poeder bestaat, loop je mogelijk vezels en andere voedingsstoffen uit volwaardige producten mis. Gewone voeding levert vaak meer dan alleen eiwit.

Een praktische aanpak is bijvoorbeeld één shake na de training en één eiwitrijk eetmoment op een ander tijdstip, in plaats van automatisch een tweede shake te nemen.

Zijn drie of meer eiwitshakes per dag verstandig?

Drie of meer shakes zijn voor de meeste recreatieve sporters niet nodig. Het kan erop wijzen dat je voedingspatroon erg eenzijdig wordt of dat je meer eiwit gebruikt dan je doel vraagt.

Controleer in dat geval:

• hoeveel gram eiwit je werkelijk per dag nodig hebt;
• hoeveel eiwit je al uit maaltijden haalt;
• hoeveel calorieën, suiker en andere toevoegingen de shakes leveren;
• of je voldoende groente, fruit, volkoren producten en gezonde vetten eet.

Meer shakes zijn niet hetzelfde als meer resultaat. Een hogere eiwitinname dan je behoefte leidt volgens het Voedingscentrum niet tot extra spiergroei.

Wanneer drink je een eiwitshake?

Het precieze tijdstip is minder belangrijk dan je totale inname en een redelijke verdeling over de dag. Voor veel sporters werkt een eiwitrijke portie van ongeveer 20 tot 40 gram per eetmoment praktisch.

Logische momenten zijn:

• na de training: als een gewone maaltijd nog lang op zich laat wachten;
• bij een eiwitarm ontbijt: bijvoorbeeld naast havermout of fruit;
• tussen twee maaltijden: wanneer je anders je doel niet haalt;
• onderweg: als praktische vervanging van een eiwitrijk tussendoortje.

Je hoeft niet midden in de nacht op te staan of ieder uur een shake te drinken. Een evenwichtige verdeling over je normale eetmomenten is voldoende.

Kun je iedere dag een eiwitshake drinken?

Voor een gezonde volwassene kan een dagelijkse shake in het algemeen binnen een gevarieerd voedingspatroon passen. Kies een betrouwbaar product, volg de dosering op de verpakking en tel de shake mee bij je totale eiwit- en calorie-inname.

Heb je een medische aandoening, ben je zwanger, gebruik je medicatie of heb je van een arts een aangepast dieet gekregen? Bespreek het gebruik van supplementen dan met je arts of diëtist. Die kan rekening houden met jouw persoonlijke situatie.

Let ook op de ingrediënten

Vergelijk eiwitpoeders niet alleen op het aantal grammen eiwit. Kijk ook naar:

• de portiegrootte;
• calorieën per portie;
• toegevoegde suikers of zoetstoffen;
• allergenen, zoals melk of soja;
• extra ingrediënten, zoals cafeïne of vitamines;
• de hoeveelheid eiwit per 100 gram én per portie.

Een simpel poeder met een duidelijke ingrediëntenlijst maakt het makkelijker om te zien wat je dagelijks binnenkrijgt.

Conclusie: hoeveel eiwitshakes per dag heb je nodig?

Voor de meeste mensen zijn nul of één shake per dag genoeg. Twee shakes kunnen nuttig zijn als je een aantoonbaar tekort hebt en gewone voeding op dat moment niet praktisch is. Drie of meer shakes zijn zelden nodig voor een recreatieve sporter.

Bereken eerst je behoefte, houd kort bij wat je eet en vul alleen het verschil aan. Zo gebruik je een eiwitshake doelgericht in plaats van op de automatische piloot.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwitshakes per dag voor spieropbouw?

Dat hangt af van het tekort in je voeding. Voor veel krachtsporters volstaat nul of één shake. Het dagelijkse eiwittotaal en je trainingsschema zijn belangrijker dan het aantal shakes.

Hoeveel eiwitshakes per dag om af te vallen?

Een shake veroorzaakt op zichzelf geen gewichtsverlies. Afvallen vraagt om een langdurig energietekort. Tel de calorieën van een shake dus mee en gebruik hem alleen als hij binnen je voedingsplan past.

Mag je twee shakes achter elkaar drinken?

Dat kan, maar het biedt meestal geen bijzonder voordeel. Verdeel je eiwitten liever over meerdere maaltijden en eetmomenten, tenzij je persoonlijke plan anders is opgebouwd.

Telt eiwit uit voeding ook mee?

Ja. Je lichaam telt niet in shakes, maar verwerkt aminozuren uit je volledige voeding. Eiwit uit maaltijden en tussendoortjes hoort dus bij hetzelfde dagtotaal.

Bronnen:

• Voedingscentrum – Heb je extra eiwit nodig als je sport?
• International Society of Sports Nutrition – Protein and exercise
• Meta-analyse van eiwitsuppletie en krachttraining