Je kunt prima een eiwitshake in de avond of vlak voor het slapen drinken. Het eiwit wordt gedurende de nacht verteerd en levert aminozuren die je lichaam kan gebruiken voor spierherstel en de aanmaak van spierweefsel.

Vooral na een krachttraining in de avond kan een eiwitshake voor het slapen een praktisch eetmoment zijn. Toch is zo’n shake niet voor iedereen noodzakelijk. Je totale eiwitinname over de hele dag blijft belangrijker dan het precieze tijdstip waarop je hem drinkt.

Heb je je dagelijkse eiwitbehoefte al gehaald en heb je kort voor het slapen een eiwitrijke maaltijd gegeten? Dan zal een extra shake meestal weinig toevoegen.

Wat gebeurt er als je voor het slapen eiwit drinkt?

Je lichaam stopt ’s nachts niet met het verteren van voeding. Het eiwit uit een shake wordt afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden opgenomen en kunnen tijdens je slaap worden gebruikt voor verschillende lichaamsprocessen, waaronder spierherstel.

Tijdens de nacht eet je normaal gesproken meerdere uren niet. Een eiwitrijke drank voor het slapen verhoogt de beschikbaarheid van aminozuren in deze periode. Onderzoek laat zien dat eiwitinname voor het slapen de nachtelijke spiereiwitsynthese kan verhogen.

Dat betekent niet dat je door één avondshake automatisch meer spiermassa opbouwt. Het effect moet worden gezien als onderdeel van een combinatie van:

• regelmatige krachttraining;
• voldoende eiwit over de hele dag;
• een passende energie-inname;
• voldoende slaap;
• tijd voor herstel.

Helpt een eiwitshake voor het slapen bij spieropbouw?

Een eiwitshake voor het slapen kan spieropbouw ondersteunen. In verschillende onderzoeken werd gevonden dat eiwit dat kort voor het slapen wordt ingenomen goed wordt verteerd en opgenomen.

Het mogelijke voordeel is het grootst wanneer:

• je regelmatig aan krachttraining doet;
• je in de avond hebt getraind;
• je dagelijkse eiwitinname anders te laag zou zijn;
• er meerdere uren tussen je avondmaaltijd en bedtijd zitten;
• je moeite hebt om voldoende eiwit over je normale maaltijden te verdelen.

Een avondshake kan dus een handig hulpmiddel zijn. Het is geen verplichte stap voor iedereen die spieren wil opbouwen.

Hoeveel eiwit neem je voor het slapen?

In veel onderzoeken naar eiwitinname voor het slapen wordt een hoeveelheid van ongeveer 20 tot 40 gram eiwit gebruikt. Vooral doseringen rond 30 tot 40 gram komen regelmatig voor in onderzoek naar nachtelijk spierherstel.

De ideale hoeveelheid verschilt per persoon. Je lichaamsgewicht, leeftijd, training en totale dagelijkse eiwitinname spelen allemaal een rol.

Kijk daarom eerst hoeveel eiwit je gedurende de dag al binnenkrijgt. Stel dat je dagelijkse doel 120 gram is en je na het avondeten op 95 gram zit. Een shake met ongeveer 25 gram eiwit kan dan logisch zijn. Zit je al ruim boven je doel, dan hoef je niet automatisch nog een shake toe te voegen.

Controleer ook het etiket. Dertig gram eiwitpoeder bevat niet altijd dertig gram daadwerkelijk eiwit.

Hoe lang voor het slapen drink je een eiwitshake?

Een praktisch moment is ongeveer 30 tot 60 minuten voordat je gaat slapen. Zo hoef je de shake niet gehaast in bed op te drinken en kun je beoordelen of je maag er prettig op reageert.

Een exact tijdstip is niet noodzakelijk. Drink je de shake anderhalf uur voor bedtijd, dan wordt het eiwit niet ineens nutteloos. Het lichaam verteert en gebruikt voedingsstoffen over een langere periode.

Heb je snel last van een volle maag, brandend maagzuur of veelvuldig plassen? Neem de shake dan wat eerder op de avond en gebruik niet onnodig veel vloeistof.

Is caseïne de beste keuze voor het slapen?

Caseïne wordt vaak aangeraden voor de avond. Het wordt relatief langzaam verteerd en kan daardoor gedurende langere tijd aminozuren afgeven. Veel onderzoeken naar eiwit voor het slapen zijn dan ook uitgevoerd met caseïne.

Toch betekent dit niet dat uitsluitend caseïne geschikt is. Ook whey wordt tijdens de nacht verteerd en kan de spiereiwitsynthese ondersteunen. Recent onderzoek laat zien dat zowel whey als caseïne bruikbaar kan zijn voor nachtelijk spierherstel.

Het praktische verschil is vooral:

• caseïne: dikker en doorgaans langzamer verteerd;
• whey: dunner, gemakkelijk te mengen en doorgaans sneller verteerd;
• plantaardig eiwit: bruikbaar wanneer je geen melkproducten gebruikt, afhankelijk van de hoeveelheid en aminozuursamenstelling.

De beste keuze is een product dat bij je voedingspatroon past en dat je goed verdraagt.

Is kwark beter dan een eiwitshake?

Magere kwark is van nature rijk aan melkeiwitten, waaronder caseïne. Het kan daarom een goed alternatief zijn voor een avondshake.

Het verschil zit vooral in gemak en samenstelling. Kwark levert naast eiwit ook andere voedingsstoffen, maar vraagt een lepel en voelt voor sommige mensen zwaarder. Een shake is sneller klaar en gemakkelijk te doseren.

Andere eiwitrijke keuzes voor de avond zijn bijvoorbeeld:

• yoghurt of skyr;
• hüttenkäse;
• melk of sojadrink;
• eieren;
• tofu;
• een gewone maaltijd met voldoende eiwit.

Je hoeft geen supplement te gebruiken als je met normale voeding al voldoende binnenkrijgt.

Word je dik van een eiwitshake voor het slapen?

Je komt niet automatisch aan doordat je een shake in de avond drinkt. Gewichtstoename ontstaat wanneer je over een langere periode meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt.

Een avondshake bevat wel calorieën. Voeg je hem boven op alles wat je normaal eet terwijl je al voldoende energie binnenkrijgt, dan kan hij bijdragen aan een calorieoverschot.

Wil je je gewicht behouden of afvallen? Tel de shake dan mee bij je totale daginname. Je kunt hem bijvoorbeeld gebruiken in plaats van een ander tussendoortje.

Het tijdstip alleen bepaalt niet of de calorieën als lichaamsvet worden opgeslagen. Je energiebalans over een langere periode is belangrijker.

Verstoort een eiwitshake je nachtrust?

Een normale hoeveelheid eiwit voor het slapen lijkt de nachtrust bij gezonde volwassenen niet standaard te verslechteren. Hoe je persoonlijk reageert, kan wel verschillen.

Een grote shake kan een zwaar of opgeblazen gevoel geven. Veel vloeistof vlak voor bed kan ervoor zorgen dat je ’s nachts naar het toilet moet. Ook lactose, zoetstoffen, cafeïne en andere toevoegingen kunnen klachten veroorzaken.

Let daarom op de samenstelling. Sommige sportproducten bevatten naast eiwit ook stimulerende ingrediënten. Controleer of er cafeïne, guarana of een vergelijkbare stof in zit. Zo’n product is minder geschikt vlak voor het slapen.

Krijg je last van de shake? Probeer dan:

• een kleinere portie;
• minder water of melk;
• een product zonder cafeïne;
• een lactosevrij product;
• de shake eerder op de avond;
• een eenvoudig eiwitrijk voedingsmiddel in plaats van poeder.

Kun je een eiwitshake nemen zonder ’s avonds te trainen?

Ja. Je lichaam herstelt ook op rustdagen en je dagelijkse eiwitbehoefte verdwijnt niet zodra je een dag niet traint.

Een avondshake kan op een rustdag nuttig zijn wanneer je nog niet voldoende eiwit hebt gegeten. Heb je je behoefte al gehaald? Dan is een extra shake meestal niet nodig.

Kijk daarom naar je dagelijkse totaal en niet alleen naar de vraag of je die avond hebt getraind.

Wat is belangrijker: timing of totale eiwitinname?

De totale hoeveelheid eiwit die je dagelijks binnenkrijgt, is belangrijker dan één specifiek moment. Ook de verdeling over de dag speelt een rol.

Het is meestal praktischer om bij meerdere maaltijden voldoende eiwit te eten dan om bijna alles in één enorme avondshake te stoppen. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitrijk ontbijt, lunch, avondmaaltijd en eventueel een laatste portie voor het slapen.

Een avondshake is vooral nuttig als hij een logisch gat in die verdeling opvult.

Wanneer kun je de shake beter overslaan?

Een shake vlak voor het slapen is minder verstandig wanneer:

• je er buikpijn of diarree van krijgt;
• je last hebt van reflux of brandend maagzuur;
• het product cafeïne of andere stimulerende stoffen bevat;
• je dagelijkse eiwitbehoefte al ruim is gehaald;
• de extra calorieën niet binnen je doel passen;
• je de shake alleen drinkt omdat je denkt dat spiergroei anders onmogelijk is.

Luister naar je lichaam. Een theoretisch voordeel heeft weinig waarde als de shake je slaap of spijsvertering verstoort.

Heb je een medische aandoening of volg je op advies van een arts een aangepast dieet? Bespreek supplementgebruik dan met je arts of diëtist.

Praktisch voorbeeld van een avondshake

Een eenvoudige avondshake hoeft niet ingewikkeld te zijn:

• één normale portie eiwitpoeder;
• water, melk of een plantaardige drink;
• ongeveer 20 tot 40 gram eiwit in totaal, afhankelijk van je behoefte.

Je hoeft niet allerlei extra ingrediënten toe te voegen. Banaan, havermout, pindakaas en volle melk kunnen prima in een shake passen, maar verhogen ook het volume en het aantal calorieën.

Wil je alleen je eiwitinname aanvullen? Dan is een eenvoudige shake meestal voldoende.

Conclusie: is een eiwitshake voor het slapen nuttig?

Een eiwitshake voor het slapen kan nuttig zijn voor spierherstel en spieropbouw. Het ingenomen eiwit wordt tijdens de nacht verteerd en kan de nachtelijke spiereiwitsynthese verhogen.

Voor veel sporters is ongeveer 20 tot 40 gram eiwit een praktische portie. Caseïne wordt vaak gebruikt vanwege de langzamere vertering, maar ook whey of een geschikt plantaardig eiwit kan een goede keuze zijn.

Het belangrijkste blijft je totale eiwitinname over de dag. Heb je die al gehaald, dan is een extra avondshake niet noodzakelijk. Gebruik hem vooral wanneer hij praktisch binnen je voeding past en geen problemen geeft met je spijsvertering of nachtrust.