Afvallen met een vegan eetpatroon kan prima, maar plantaardig eten zorgt niet automatisch voor gewichtsverlies. Groente, fruit en peulvruchten passen goed binnen een afvaldieet. Vegan koek, chips, ijs, kaasvervangers en afhaalmaaltijden kunnen daarentegen veel energie leveren.
Wie gezond wil afvallen, moet dus verder kijken dan het woord vegan op een verpakking. De basis blijft een eetpatroon dat minder energie levert dan je gebruikt, voldoende vult en alle belangrijke voedingsstoffen bevat. Zo voorkom je dat snel resultaat belangrijker wordt dan je gezondheid.
Een paar kilo in zeer korte tijd verliezen klinkt aantrekkelijk, maar is meestal geen realistisch doel. Tijdens de eerste dagen van een streng dieet verlies je vaak relatief veel vocht. Dat lijkt indrukwekkend op de weegschaal, maar zegt weinig over de hoeveelheid lichaamsvet die je bent kwijtgeraakt.
Een groot energietekort kan bovendien leiden tot honger, vermoeidheid, slechtere trainingen en verlies van spiermassa. Bij een vegan eetpatroon neemt ook het risico toe dat je te weinig eiwit, vitamines of mineralen binnenkrijgt wanneer je hele productgroepen zonder goede vervanging schrapt.
Gezond afvallen betekent daarom vooral dat je een tempo kiest dat je kunt volhouden. Je hoeft niet zo langzaam mogelijk af te vallen, maar ook niet iedere week het maximale resultaat na te jagen. Kijk naar de ontwikkeling over meerdere maanden.
Je lichaamsgewicht daalt wanneer je over een langere periode meer energie gebruikt dan je via eten en drinken binnenkrijgt. Dat wordt een energietekort genoemd.
Je hoeft daarvoor niet per se iedere calorie te tellen. Calorieën bijhouden kan tijdelijk inzicht geven, maar is niet voor iedereen prettig of nodig. Je kunt ook een tekort creëren door je maaltijden anders op te bouwen, porties van energierijke producten te verkleinen en vaker te kiezen voor voedingsmiddelen die goed vullen.
Houd er rekening mee dat gezond eten en caloriearm eten niet hetzelfde zijn. Noten, zaden, avocado, pindakaas en olijfolie bevatten nuttige voedingsstoffen, maar ook veel energie. Ze passen binnen een gezond vegan eetpatroon, alleen niet onbeperkt.
Een maaltijd met alleen groente en een kleine hoeveelheid rijst lijkt misschien ideaal om af te vallen. In de praktijk krijg je hierdoor vaak snel weer trek. Een goede maaltijd bevat daarom een duidelijke eiwitbron en voldoende vezels.
Geschikte vegan eiwitbronnen zijn onder andere:
Tofu, tempé, seitan en peulvruchten zijn meestal makkelijker als hoofdbron te gebruiken dan noten. Een hand noten levert nuttige vetten en wat eiwit, maar bevat ook behoorlijk veel energie. Zie noten daarom eerder als aanvulling.
Groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten leveren vezels. Die helpen om maaltijden groter en verzadigender te maken zonder dat de hoeveelheid energie direct sterk oploopt.
Plantaardige eiwitten worden gemiddeld iets minder efficiënt opgenomen en hebben niet altijd dezelfde samenstelling als dierlijke eiwitten. Daarom is het belangrijk om verspreid over de dag verschillende eiwitrijke producten te eten.
Wanneer je afvalt en aan krachttraining doet, verdient eiwit extra aandacht. Het helpt je lichaam om spierweefsel te behouden en te herstellen. Je hoeft niet bij iedere maaltijd een ingewikkelde combinatie van aminozuren te berekenen. Variatie over de hele dag is voor de meeste mensen voldoende.
Maak de eiwitbron zichtbaar onderdeel van iedere hoofdmaaltijd. Een paar kikkererwten als garnering is bijvoorbeeld iets anders dan een serieuze portie peulvruchten, tofu of tempé.
Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt, houd je voeding dan enkele dagen bij of vraag een diëtist met kennis van plantaardige voeding om mee te kijken.
Vitamine B12 verdient bij vegan eten speciale aandacht, omdat betrouwbare natuurlijke plantaardige bronnen ontbreken. Alleen af en toe een verrijkt product gebruiken is niet altijd genoeg.
Gebruik daarom een geschikt vitamine B12 supplement en neem daarnaast waar mogelijk verrijkte producten. Volg voor de hoeveelheid een betrouwbaar voedingsadvies of bespreek dit met een arts of diëtist.
Zeewier, gefermenteerde producten en algen zijn geen betrouwbare vervanging voor een goed B12 supplement. Wacht ook niet op klachten voordat je hier aandacht aan besteedt. Een tekort kan lange tijd onopgemerkt blijven.
Naast vitamine B12 vragen onder meer ijzer, calcium, jodium, vitamine D en omega 3 aandacht.
Peulvruchten, volkoren granen, tofu, noten en zaden bevatten ijzer. Combineer deze producten met een bron van vitamine C, zoals paprika, kiwi, citrusfruit of broccoli. Dat helpt je lichaam om plantaardig ijzer beter op te nemen.
Voor calcium kun je kiezen voor verrijkte sojadrink en sojayoghurt, calciumrijke tofu en bepaalde groene groenten. Controleer bij plantaardige zuivelvervangers het etiket. Niet iedere variant is verrijkt.
Jodium kan lastiger zijn binnen een volledig plantaardig voedingspatroon. Ga niet onbeperkt zeewier eten, want het jodiumgehalte kan sterk wisselen. Laat je adviseren wanneer je twijfelt over je inname.
Vitamine D is niet alleen voor veganisten een aandachtspunt. De behoefte aan een supplement hangt onder meer af van leeftijd, huidskleur, zonlicht en persoonlijke omstandigheden.
Een praktisch ontbijt is havermout met verrijkte sojadrink, fruit en een kleine portie noten of zaden. Wil je meer eiwit, voeg dan ongezoete sojayoghurt toe.
Bij de lunch kun je volkoren brood eten met hummus, tofu of een eiwitrijke vleesvervanger. Neem daar een ruime hoeveelheid rauwkost en een stuk fruit bij.
Een avondmaaltijd kan bestaan uit veel groente, een royale portie linzen, bonen, tofu of tempé en een passende hoeveelheid aardappelen, zilvervliesrijst of volkoren pasta.
Geschikte tussendoortjes zijn fruit, ongezoete sojayoghurt, snackgroente of een volkoren cracker met een dunne laag pindakaas. Heb je geen honger, dan hoef je niet te eten omdat een voorbeeldschema een tussendoortje voorschrijft.
De exacte hoeveelheden hangen af van je lichaamsbouw, activiteit en doel. Dit voorbeeld is daarom geen persoonlijk berekend voedingsschema.
Dranken worden gemakkelijk vergeten wanneer mensen hun voeding beoordelen. Frisdrank, vruchtensap, alcohol en uitgebreide koffies kunnen veel energie leveren zonder lang te verzadigen.
Water, thee en koffie zonder suiker zijn goede dagelijkse keuzes. Plantaardige melk kan onderdeel van je voeding zijn, maar beschouw grote glazen niet automatisch als calorievrij.
Ook smoothies verdienen aandacht. Fruit is gezond, maar een grote smoothie drink je vaak sneller op dan wanneer je alle ingrediënten los zou eten. Daardoor kan het minder goed vullen.
Meer bewegen helpt je energieverbruik te verhogen en is goed voor je gezondheid, ook wanneer het gewichtsverlies langzaam gaat. Combineer bij voorkeur cardiotraining met krachttraining.
Cardio kan bestaan uit wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen of trainen op een fitnessapparaat. Kies iets wat je regelmatig kunt doen. Twee keer per week krachttraining helpt je om je spieren sterk te houden.
Je hoeft niet iedere dag zwaar te sporten. Dagelijkse beweging telt ook. Een wandeling na het eten, vaker fietsen en minder lang achter elkaar zitten kunnen samen een duidelijk verschil maken.
Een plan mislukt vaak niet door een gebrek aan kennis, maar doordat het vanaf dag één te streng is. Als je alle snacks, afhaalmaaltijden en favoriete producten verbiedt, voelt iedere afwijking als falen.
Kies liever enkele veranderingen die het meeste opleveren. Maak doordeweekse maaltijden voorspelbaar, zorg voor een eiwitbron in huis en plan ruimte voor iets lekkers. Een eetpatroon hoeft niet perfect te zijn om resultaat te geven.
Weeg jezelf eventueel meerdere keren per week onder vergelijkbare omstandigheden en kijk naar het gemiddelde. Je gewicht kan dagelijks veranderen door vocht, zout, stoelgang en hormonen. Beoordeel daarom niet iedere losse meting.
Zoek professionele begeleiding wanneer je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt, veel wilt afvallen of gezondheidsklachten hebt. Een vegan diëtist kan helpen om het energietekort en de voedingsstoffen goed op elkaar af te stemmen.
Heb je een eetstoornis gehad of merk je dat eten en gewicht je gedachten gaan beheersen? Start dan niet zelfstandig met een streng afvalplan. Bespreek dit met je huisarts of behandelaar.
Als vegan kun je gezond afvallen zonder extreem weinig te eten. Creëer een bescheiden energietekort en bouw je maaltijden rond groente, vezelrijke koolhydraten en volwaardige eiwitbronnen. Gebruik bewust kleinere porties van energierijke producten zoals olie, noten en snacks.
Besteed daarnaast extra aandacht aan vitamine B12, ijzer, calcium, jodium, vitamine D en omega 3. Combineer je eetpatroon met regelmatige beweging en krachttraining.
De snelste aanpak is zelden de aanpak die het langst werkt. Met een voedzaam patroon dat bij je dagelijks leven past, vergroot je de kans dat je niet alleen afvalt, maar het resultaat ook behoudt.
Dikkere, rondere of stevigere billen krijg je niet door iedere dag tientallen willekeurige oefeningen te doen. Nee, De vorm van je billen wordt deels bepaald...
Wie nog nooit op een paard heeft gezeten, denkt misschien dat vooral het paard aan het werk is. Ruiters weten beter. Tijdens het rijden gebruik...
De beste cardiotraining om af te vallen is niet automatisch de training die op een apparaat het hoogste caloriegetal laat zien. Een training heeft pas...