Borstspieren krijgen in trainingsschema’s voor vrouwen lang niet altijd dezelfde aandacht als de benen, billen en buik. Toch heeft het weinig zin om deze spiergroep structureel over te slaan. Sterke borstspieren maken je bovenlichaam krachtiger, ondersteunen allerlei dagelijkse bewegingen en zorgen samen met goed getrainde rugspieren voor een evenwichtiger lichaam.
Je hoeft bovendien niet bang te zijn dat borsttraining je meteen een breed of overdreven gespierd bovenlichaam geeft. Zulke veranderingen ontstaan niet na een paar trainingen. Je bepaalt zelf hoe serieus je traint en hoeveel nadruk je op spiergroei legt.
De belangrijkste borstspier is de grote borstspier, oftewel de pectoralis major. Deze brede spier loopt over een groot deel van de voorkant van je borstkas. Daaronder ligt de kleinere borstspier. Samen zijn deze spieren betrokken bij bewegingen waarbij je jouw armen naar voren of naar elkaar toe brengt.
Denk bijvoorbeeld aan een deur openduwen, jezelf van de grond opdrukken of een zwaar voorwerp voor je lichaam vasthouden. Tijdens veel borstoefeningen werken ook je triceps en de voorkant van je schouders mee. Een borsttraining is daardoor in feite een training voor een groot deel van je duwspieren.
Je borsten bestaan voor een belangrijk deel uit vetweefsel en klierweefsel. Dat weefsel kun je niet met krachttraining laten groeien. De borstspieren liggen eronder en kunnen wel sterker en groter worden.
Door die spieren te ontwikkelen, kan de borstkas steviger en iets voller ogen. Hoe zichtbaar dat effect is, verschilt per persoon. Je lichaamsbouw, vetpercentage, aanleg en trainingsniveau spelen allemaal mee.
Borsttraining is dus geen manier om een cupmaat te vergroten. Het is wel een goede manier om meer kracht en spierontwikkeling aan de voorkant van je bovenlichaam op te bouwen.
Ook plaatselijk vet verbranden rond je borsten is niet mogelijk. Wanneer je afvalt, bepaalt je lichaam zelf waar het vet als eerste verdwijnt. Borstoefeningen veranderen die verdeling niet.
Een sterke borst is niet alleen interessant vanwege het uiterlijk. De borstspieren gebruik je bij veel bewegingen in het dagelijks leven. Ze helpen je bij duwen, tillen en opstaan vanuit bepaalde posities.
Daarnaast kan borsttraining je prestaties bij andere oefeningen verbeteren. Push ups, burpees, presses en verschillende bewegingen tijdens groepslessen worden makkelijker wanneer je duwspieren sterker zijn.
Er ontstaat ook meer balans in je trainingsschema. Veel vrouwen trainen hun rug en schouders wel, maar doen nauwelijks gerichte oefeningen voor de borst. Andersom komt eveneens voor. Een goed schema bevat zowel duwbewegingen als trekbewegingen. Je hoeft die spiergroepen niet exact even zwaar te trainen, maar ze verdienen allebei aandacht.
Krachttraining heeft bovendien bredere voordelen. Je werkt aan sterkere spieren, belastbaarheid en controle over je lichaam. Dat maakt borsttraining geen losstaand doel, maar een logisch onderdeel van een compleet trainingsprogramma.
Je hoeft niet iedere mogelijke borstoefening in één training te stoppen. Met een press, een push up en eventueel een fly heb je al een sterke basis.
Push up
De push up is een van de bekendste oefeningen voor de borst, schouders en triceps. Plaats je handen iets breder dan je schouders, span je buik aan en houd je lichaam zo recht mogelijk. Laat je borst gecontroleerd richting de vloer zakken en duw jezelf daarna weer omhoog.
Lukt een volledige push up nog niet? Plaats je handen dan op een stevig bankje, een tafel of een verhoogde stang. Hoe hoger je handen staan, hoe lichter de oefening wordt. Naarmate je sterker wordt, kun je de verhoging steeds iets lager maken.
Een push up op je knieën kan ook, maar een verhoogde push up maakt het vaak makkelijker om dezelfde rechte lichaamshouding te oefenen als bij de volledige variant.
Dumbbell chest press
Bij een dumbbell chest press lig je op een vlak trainingsbankje met in iedere hand een dumbbell. Breng de gewichten gecontroleerd naar de zijkant van je borst en duw ze vervolgens omhoog.
Dumbbells geven je armen meer bewegingsvrijheid dan een vaste stang. Daardoor kun je makkelijker een positie zoeken die prettig voelt voor je schouders. Begin met een gewicht waarmee je de beweging rustig beheerst. Zwaarder trainen heeft weinig waarde wanneer je techniek daardoor instort.
Chest press op een fitnessapparaat
Een chest press apparaat is een toegankelijke keuze als je nog weinig ervaring hebt. De bewegingsrichting ligt grotendeels vast, waardoor je minder aandacht aan balans hoeft te besteden. Dat betekent niet dat een apparaat alleen voor beginners is. Ook ervaren sporters kunnen hiermee hun borstspieren zwaar en gecontroleerd trainen.
Stel het zitje zo in dat de handvatten ongeveer ter hoogte van je borst staan. Houd je rug tegen de leuning en voorkom dat je schouders naar voren rollen wanneer je het gewicht terug laat komen.
Incline dumbbell press
Voor deze oefening zet je het bankje licht schuin omhoog. De beweging lijkt op een gewone dumbbell press, maar er komt meer nadruk te liggen op het bovenste gedeelte van de grote borstspier.
Zet het bankje niet bijna rechtop. Bij een te steile hoek wordt het vooral een schouderoefening. Een lichte hoek is voldoende.
Cable fly
Bij een cable fly breng je de armen in een brede, gecontroleerde beweging naar elkaar toe. Je ellebogen blijven daarbij licht gebogen. Deze oefening kan prettig zijn omdat de kabel gedurende de hele beweging spanning geeft.
Gebruik geen overdreven zwaar gewicht. Wanneer je jouw ellebogen steeds verder buigt of met je hele lichaam gaat zwaaien, verandert de oefening en verdwijnt een deel van de gerichte belasting.
Ook zonder sportschool kun je jouw borstspieren serieus trainen. Push ups vormen de basis. Door de uitvoering aan te passen, kun je de oefening lichter of zwaarder maken.
Begin bijvoorbeeld met push ups tegen de muur of met je handen op een tafel. Daarna kun je overstappen naar een lager bankje en uiteindelijk naar de vloer. Wordt een normale push up te eenvoudig, vertraag dan het zakken, pauzeer kort onderaan of plaats je voeten op een verhoging.
Met verstelbare dumbbells en een trainingsbank krijg je thuis meer mogelijkheden. Je kunt dan chest presses, incline presses en flybewegingen uitvoeren. Een weerstandsband is compact en bruikbaar voor presses en fly’s, al voelt de weerstand anders dan bij losse gewichten.
Het belangrijkste is niet hoeveel apparaten je hebt. Je hebt vooral een oefening nodig die zwaar genoeg kan worden gemaakt om vooruitgang te blijven boeken.
Voor de meeste vrouwen is één tot twee keer per week borsttraining voldoende. Eén training kan werken wanneer je vooral sterker en fitter wilt worden. Twee momenten per week maken het vaak makkelijker om voldoende trainingswerk te verdelen en regelmatig te oefenen.
Meer trainingsdagen zijn niet automatisch beter. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Bovendien moet je schema ruimte overhouden voor je rug, benen, billen, schouders en andere spiergroepen.
Een borsttraining kan bijvoorbeeld uit drie oefeningen bestaan:
Dit is een uitgangspunt en geen verplichte formule. Zowel lichtere als zwaardere gewichten kunnen resultaat geven, zolang de sets uitdagend zijn en je de oefening goed blijft uitvoeren.
Kies een gewicht waarmee je de geplande herhalingen technisch goed kunt uitvoeren. Aan het einde van een set mag je voelen dat je nog maar enkele nette herhalingen zou kunnen maken. Stop je terwijl je zonder moeite nog tien herhalingen aankunt, dan is de prikkel waarschijnlijk klein.
Je hoeft niet iedere set door te gaan totdat er werkelijk geen herhaling meer mogelijk is. Zeker bij vrije gewichten kan dat onnodig vermoeiend of onveilig zijn. Train hard, maar houd controle.
Rust bij zware presses ongeveer anderhalve tot drie minuten tussen je sets. Bij een lichtere fly kan de pauze wat korter zijn. Voldoende rust helpt je om in de volgende set opnieuw goede herhalingen te maken.
Je lichaam past zich aan een training aan. Blijf je maandenlang exact hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen gebruiken, dan wordt de prikkel steeds kleiner.
Probeer daarom geleidelijk vooruit te gaan. Dat kan op verschillende manieren:
Houd je prestaties bij in een notitie of trainingsapp. Daardoor zie je of je sterker wordt en hoef je niet iedere training te gokken welk gewicht je de vorige keer gebruikte.
Te zwaar beginnen is een bekende fout. De schouders komen naar voren, de onderrug trekt overdreven hol en de beweging wordt steeds korter. Verlaag het gewicht en leer eerst de oefening beheersen.
Een andere fout is de borst uitsluitend met fly’s of hele lichte oefeningen trainen. Zulke oefeningen kunnen waardevol zijn, maar een press of push up vormt voor de meeste mensen een betere basis om kracht op te bouwen.
Ook de rug vergeten is niet verstandig. Combineer je borsttraining met oefeningen zoals een cable row, lat pulldown of dumbbell row. Zo train je zowel duwen als trekken en bouw je een completer bovenlichaam op.
Scherpe pijn hoort niet bij een goede training. Een branderig gevoel in een vermoeide spier is iets anders dan pijn in je schouder, borstbeen of elleboog. Stop bij plotselinge of aanhoudende pijn en laat de klacht beoordelen.
Als beginner merk je vaak eerst dat oefeningen beter gaan. Je voert meer herhalingen uit, gebruikt een zwaarder gewicht en hebt meer controle over de beweging. Zichtbare spierontwikkeling kost doorgaans meer tijd.
Je trainingsschema is slechts één deel van het resultaat. Voldoende eiwit, normale volwaardige voeding, slaap en herstel tellen ook mee. Verwacht geen volledige verandering binnen enkele weken. Kijk liever naar je vooruitgang over meerdere maanden.
Maak eventueel af en toe een foto onder dezelfde omstandigheden of noteer je omtrek en trainingsprestaties. Dagelijks in de spiegel kijken geeft een vertekend beeld, omdat kleine veranderingen moeilijk opvallen.
Borstspieren trainen is voor vrouwen een logisch onderdeel van een compleet krachtprogramma. Het maakt je sterker bij duwbewegingen, helpt je bovenlichaam evenwichtig te ontwikkelen en kan bijdragen aan een stevigere uitstraling van de borstkas.
Begin met een chest press en een passende push up variant. Voeg eventueel een incline press of cable fly toe en train je borst één tot twee keer per week. Kies een uitdagende weerstand, voer iedere herhaling gecontroleerd uit en probeer geleidelijk sterker te worden. Met een eenvoudig schema en voldoende geduld bereik je meer dan met een lange verzameling oefeningen die je steeds wisselt.
Dikkere, rondere of stevigere billen krijg je niet door iedere dag tientallen willekeurige oefeningen te doen. Nee, De vorm van je billen wordt deels bepaald...
Afvallen met een vegan eetpatroon kan prima, maar plantaardig eten zorgt niet automatisch voor gewichtsverlies. Groente, fruit en peulvruchten passen goed binnen een afvaldieet. Vegan...
Wie nog nooit op een paard heeft gezeten, denkt misschien dat vooral het paard aan het werk is. Ruiters weten beter. Tijdens het rijden gebruik...