De beste cardiotraining om af te vallen is niet automatisch de training die op een apparaat het hoogste caloriegetal laat zien. Een training heeft pas echt waarde wanneer je hem regelmatig uitvoert, voldoende lang volhoudt en er goed van herstelt.
Hardlopen kan per minuut veel energie vragen, maar is niet voor iedereen prettig. Wandelen kost per minuut minder, maar kun je vaker en langer doen. Fietsen, roeien, zwemmen en trainen op een crosstrainer hebben weer andere voordelen.
Welke vorm het beste werkt, hangt daarom af van je conditie, gewicht, gewrichten, beschikbare tijd en persoonlijke voorkeur.
Cardiotraining verhoogt je energieverbruik. Dat kan helpen om een energietekort te bereiken, wat nodig is om lichaamsvet te verliezen.
Cardio verbetert daarnaast je conditie. Je hart, longen en spieren leren efficiënter werken. Hierdoor kun je dagelijkse activiteiten makkelijker uitvoeren en na verloop van tijd langer bewegen.
Toch zorgt cardio niet automatisch voor gewichtsverlies. Wanneer je na iedere training meer eet dan je hebt gebruikt, kan je gewicht gelijk blijven of zelfs stijgen.
Zie cardiotraining daarom als onderdeel van een groter geheel. Een passend eetpatroon, dagelijkse beweging, krachttraining, slaap en herstel dragen allemaal bij.
Wandelen wordt soms niet als echte training gezien omdat het niet extreem zwaar voelt. Voor afvallen kan dat juist een voordeel zijn.
Je kunt vaak langere tijd wandelen zonder veel hersteltijd nodig te hebben. De belasting op je spieren en gewrichten is meestal lager dan bij hardlopen. Daardoor is wandelen geschikt voor beginners, mensen met veel overgewicht en sporters die naast krachttraining meer willen bewegen.
Maak je wandeling uitdagender door het tempo te verhogen, een langere route te kiezen of heuvels toe te voegen. Ook meerdere korte wandelingen per dag tellen mee.
Een stevige wandeling van een uur kan in de praktijk meer opleveren dan een intervaltraining van vijftien minuten die je zo zwaar vindt dat je hem zelden uitvoert.
Hardlopen vraagt relatief veel energie in korte tijd. Het is aantrekkelijk wanneer je weinig tijd hebt en graag buiten sport.
De schokbelasting is wel hoger dan bij wandelen, fietsen of zwemmen. Als beginner moet je daarom rustig opbouwen. Start eventueel met blokken wandelen en hardlopen en plan een rustdag tussen de trainingen.
Je hoeft niet iedere keer snel te lopen. Rustige duurlopen vormen voor de meeste recreatieve lopers de basis. Ze zijn makkelijker vol te houden en vragen minder herstel dan zware intervallen.
Hardlopen is niet de beste keuze wanneer je voortdurend pijn hebt of de training met tegenzin doet. Een andere vorm van cardio kan dan meer resultaat geven doordat je die wel consequent volhoudt.
Fietsen is een toegankelijke vorm van cardio met relatief weinig schokbelasting. Je kunt het buiten doen, op een hometrainer trainen of dagelijkse ritten gebruiken om meer te bewegen.
Het energieverbruik hangt sterk af van je tempo en weerstand. Rustig naar de winkel fietsen is iets anders dan een stevige training met heuvels of intervallen.
Een voordeel van fietsen is dat veel mensen het langere tijd kunnen volhouden. Daardoor kan het totale energieverbruik alsnog hoog zijn, ook wanneer de inspanning per minuut lager is dan bij hardlopen.
Stel je fiets of hometrainer goed af. Een verkeerde zadelhoogte kan klachten aan knieën, heupen of rug veroorzaken.
De crosstrainer combineert beweging van armen en benen en geeft minder schokbelasting dan hardlopen. Dat maakt het apparaat geschikt wanneer je wel intensief wilt trainen, maar springen of lopen onprettig vindt.
Je kunt lange rustige sessies doen of de weerstand gebruiken voor zwaardere blokken. Blijf tijdens de training actief duwen en trekken met je armen in plaats van alleen op de handvatten te leunen.
Het getoonde calorieverbruik blijft een schatting. Vergelijk je trainingen liever op duur, weerstand, tempo en hoe zwaar ze aanvoelen.
Op een roeitrainer gebruik je je benen, rug, armen en romp. Goed roeien kan je hartslag flink verhogen en voelt daardoor als een complete training.
De techniek is belangrijk. De kracht komt vooral uit je benen, waarna je heupen en armen volgen. Veel beginners trekken bijna alles vanuit de armen en maken hun rug onnodig rond.
Begin met een rustige weerstand en leer eerst de beweging. Een hogere stand op de roeitrainer betekent niet automatisch een betere training.
Roeien kan een goede keuze zijn als je variatie zoekt en graag veel spiergroepen gebruikt. Heb je rugklachten, laat je techniek dan controleren voordat je zwaar traint.
Zwemmen belast je gewrichten relatief weinig en kan prettig zijn bij overgewicht of bepaalde lichamelijke klachten. Het water ondersteunt je lichaam en zorgt tegelijkertijd voor weerstand.
Hoe zwaar zwemmen is, hangt af van je slag, techniek en tempo. Een ervaren zwemmer kan langere tijd efficiënt doorzwemmen. Een beginner raakt soms vooral vermoeid door een gebrekkige techniek.
Zwemmen is alleen praktisch wanneer je toegang hebt tot een zwembad en het gemakkelijk in je week kunt plannen. De theoretisch perfecte training heeft weinig waarde wanneer de reistijd ervoor zorgt dat je nauwelijks gaat.
Traplopen vraagt veel van je benen en billen en kan je hartslag snel verhogen. Een stair climber is daardoor geschikt voor een korte, stevige cardiotraining.
Begin met een tempo waarop je rechtop kunt blijven staan. Leun niet met je volledige lichaamsgewicht op de handvatten, want dan maak je de oefening aanzienlijk lichter.
Deze training kan zwaar zijn voor ongetrainde benen. Combineer hem verstandig met krachttraining en plan niet iedere dag een intensieve sessie.
Bij intervaltraining wissel je korte zware stukken af met rustig herstel. De training is tijdsefficiënt en kan je conditie sterk verbeteren.
Dat betekent niet dat intervaltraining automatisch meer lichaamsvet laat verdwijnen. Het totale energieverbruik en je voedingspatroon blijven bepalend.
Een zware intervaltraining vraagt bovendien meer herstel dan rustig wandelen of fietsen. Doe je al meerdere intensieve krachttrainingen, dan kan veel intervalwerk je prestaties en herstel verminderen.
Voor veel mensen is één intervaltraining per week voldoende. Beginners kunnen beter eerst een basisconditie opbouwen met rustige cardio.
Bij een lage tot matige intensiteit gebruikt je lichaam relatief meer vet als brandstof. Dit wordt vaak de vetverbrandingszone genoemd.
Dat betekent niet dat je uitsluitend in deze zone moet trainen om lichaamsvet te verliezen. Bij een hogere intensiteit gebruik je relatief meer koolhydraten, maar kan het totale energieverbruik per minuut hoger zijn.
Je lichaam reageert uiteindelijk op de energiebalans over een langere periode. De brandstofverdeling tijdens één losse training vertelt niet hoeveel lichaamsvet je die maand verliest.
Rustige cardio blijft waardevol omdat je er veel van kunt doen zonder steeds uitgeput te raken. Combineer het eventueel met een kleinere hoeveelheid intensiever werk.
Nuchter trainen kan ervoor zorgen dat je tijdens die sessie relatief meer vet gebruikt. Ook dat betekent niet automatisch dat je over de hele dag meer vet verliest.
Als je graag voor het ontbijt wandelt en je voelt je goed, is daar meestal niets mis mee. Nuchtere cardio is alleen geen verplicht onderdeel van een afvalplan.
Voel je je duizelig, slap of misselijk, eet dan vooraf iets. De kwaliteit en veiligheid van je training zijn belangrijker dan het idee dat nuchter trainen sneller zou werken.
Begin met een hoeveelheid die past bij je huidige conditie. Twee of drie sessies per week kunnen een goede start zijn. Bouw daarnaast dagelijkse beweging op.
Een praktisch weekschema kan er zo uitzien:
Je hoeft deze indeling niet exact te volgen. Iemand die graag wandelt kan vaker rustige sessies doen. Een ervaren fietser kan langere ritten plannen.
Verhoog eerst de duur of regelmaat en pas daarna de intensiteit. Meer is alleen beter zolang je ervan herstelt.
Cardio helpt bij je conditie en energieverbruik. Krachttraining helpt om je spieren sterk te houden tijdens het afvallen.
Wanneer je alleen minder eet en veel cardio doet, kun je naast vet ook relatief veel spierweefsel verliezen. Twee krachttrainingen per week geven je spieren een belangrijke prikkel.
Train alle grote spiergroepen. Denk aan oefeningen voor je benen, billen, borst, rug, schouders en romp. Je hoeft geen bodybuilder te worden om van krachttraining te profiteren.
Plan zware cardio en zware krachttraining slim. Twee intensieve beentrainingen op opeenvolgende dagen kunnen je herstel beperken.
Vraag jezelf niet alleen af welke training de meeste energie per minuut gebruikt. Kijk ook naar praktische zaken.
Kun je de activiteit dicht bij huis doen? Heb je materiaal nodig? Krijg je pijn? Vind je de training prettig genoeg om te herhalen? Past de hersteltijd bij je andere trainingen?
Houd je van buiten zijn, dan passen wandelen, fietsen en hardlopen misschien goed. Wil je minder schokbelasting, probeer dan zwemmen, fietsen of de crosstrainer. Zoek je een korte zware training, dan kunnen roeien, traplopen of intervallen interessant zijn.
Je mag verschillende vormen combineren. Afwisseling kan overbelasting voorkomen en maakt je week minder eentonig.
De beste cardiotraining om af te vallen is de vorm die je regelmatig kunt uitvoeren en waarvan je goed herstelt. Wandelen is toegankelijk, hardlopen is tijdsefficiënt en fietsen, zwemmen en de crosstrainer geven minder schokbelasting. Roeien en traplopen bieden een stevige training voor meerdere spiergroepen.
Gebruik rustige cardio als basis en voeg eventueel een beperkte hoeveelheid intervaltraining toe. Combineer dit met krachttraining, dagelijkse beweging en een passend eetpatroon.
Kies niet alleen op basis van een geschat caloriegetal. Een iets lichtere training die je iedere week met plezier doet, levert op lange termijn meer op dan de zwaarste cardiovorm die je na drie sessies opgeeft.
Dikkere, rondere of stevigere billen krijg je niet door iedere dag tientallen willekeurige oefeningen te doen. Nee, De vorm van je billen wordt deels bepaald...
Afvallen met een vegan eetpatroon kan prima, maar plantaardig eten zorgt niet automatisch voor gewichtsverlies. Groente, fruit en peulvruchten passen goed binnen een afvaldieet. Vegan...
Wie nog nooit op een paard heeft gezeten, denkt misschien dat vooral het paard aan het werk is. Ruiters weten beter. Tijdens het rijden gebruik...