Hardlopen kan goed helpen wanneer je wilt afvallen. Je brengt je lichaam in beweging, verhoogt je energieverbruik en verbetert tegelijkertijd je conditie. Toch valt niet iedereen die begint met hardlopen automatisch af.
Je resultaat wordt niet bepaald door één training, maar door je totale leefpatroon. Hoe vaak je loopt, hoeveel je daarnaast beweegt, wat je eet en hoe goed je herstelt, telt allemaal mee. Hardlopen is dus geen wondermiddel, maar kan wel een bijzonder effectief onderdeel van je aanpak zijn.
Om lichaamsvet te verliezen moet je over een langere periode minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt. Hardlopen verhoogt de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt en kan het daardoor makkelijker maken om zo’n energietekort te bereiken.
Een hoger tempo vraagt doorgaans meer energie per minuut dan rustig wandelen. Dat maakt hardlopen interessant voor mensen die niet iedere dag uren beschikbaar hebben.
Het extra energieverbruik is slechts een deel van het verhaal. Door regelmatig te lopen, werk je ook aan je conditie. Je kunt na verloop van tijd langere afstanden afleggen en raakt minder snel vermoeid tijdens dagelijkse activiteiten.
Hardlopen kan daarnaast structuur geven. Wanneer je drie vaste loopmomenten per week hebt, wordt bewegen een gewoonte in plaats van iets wat je alleen doet wanneer je toevallig tijd en motivatie hebt.
Sommige mensen lopen meerdere keren per week zonder dat hun gewicht verandert. Dat kan verschillende oorzaken hebben.
Na een training kun je meer trek krijgen. Wanneer je de gebruikte energie volledig compenseert met grotere maaltijden, sportdrank of snacks, ontstaat er geen tekort. Mensen overschatten bovendien gemakkelijk hoeveel een training heeft verbruikt.
Ook sporthorloges en fitnessapps geven slechts schattingen. Gebruik het getoonde calorieverbruik daarom niet als een exact bedrag dat je na de training weer kunt opeten.
Verder kun je buiten je trainingen onbewust minder actief worden. Na een zware ochtendloop zit je misschien de rest van de dag op de bank omdat je moe bent. Een deel van het extra energieverbruik wordt dan gecompenseerd door minder dagelijkse beweging.
Tot slot zegt je gewicht niet op ieder moment precies hoeveel vet je hebt verloren. Vocht, zout, koolhydraten, hormonen en de inhoud van je darmen kunnen het getal tijdelijk beïnvloeden.
Er bestaat geen verplicht aantal trainingen. Voor beginners zijn drie loopmomenten per week een praktisch uitgangspunt. Met een rustdag tussen de trainingen krijgt je lichaam tijd om aan de belasting te wennen.
Ben je volledig ongetraind, begin dan niet direct met een halfuur onafgebroken hardlopen. Wissel korte stukken rustig lopen af met wandelen. Je kunt bijvoorbeeld één minuut lopen en twee minuten wandelen. Verleng de loopstukken geleidelijk wanneer dit goed voelt.
Na verloop van tijd kun je richting twintig tot dertig minuten onafgebroken hardlopen werken. De snelheid is in het begin niet belangrijk. Je spieren, pezen en gewrichten moeten zich vaak langzamer aanpassen dan je conditie.
Loop je al langer, dan kun je drie of vier keer per week trainen. Meer trainingen zijn alleen verstandig wanneer je voldoende herstelt en geen aanhoudende klachten ontwikkelt.
Je hoeft niet iedere training zo hard mogelijk te lopen om af te vallen. Rustige duurlopen zijn juist waardevol omdat je ze langer kunt volhouden en er doorgaans sneller van herstelt.
Bij een rustige training kun je nog korte zinnen uitspreken. Je ademhaling is duidelijk sneller dan normaal, maar je hebt niet het gevoel dat je ieder moment moet stoppen.
Een snellere intervaltraining kan je conditie een sterke prikkel geven. Daarbij wissel je korte snelle stukken af met rustig lopen of wandelen. Zo’n training vraagt meer herstel en is niet noodzakelijk voor gewichtsverlies.
Voor veel recreatieve lopers werkt een combinatie goed. Doe het grootste deel van je trainingen op een rustig tempo en voeg eventueel één intensiever moment toe wanneer je voldoende ervaring hebt.
Een effectieve training hoeft niet extreem lang te zijn. Zeker als beginner kun je met twintig tot dertig minuten inclusief wandelpauzes prima vooruitgang boeken.
Wanneer je conditie verbetert, kun je sommige rustige trainingen verlengen. Bouw de totale duur stap voor stap op. Verhoog niet tegelijkertijd je afstand, snelheid en aantal trainingen.
Langere trainingen gebruiken meer energie, maar vragen ook meer tijd en herstel. Zoek daarom niet alleen naar de training met het hoogste verbruik. Kijk naar de hoeveelheid die je iedere week zonder problemen kunt volhouden.
Een kortere training die je consequent uitvoert, levert uiteindelijk meer op dan een te zwaar programma waardoor je na enkele weken geblesseerd raakt.
Je hoeft niet al je beweging uit hardlopen te halen. Wandelen is een uitstekende aanvulling omdat het relatief weinig herstel vraagt.
Maak bijvoorbeeld een wandeling op dagen waarop je niet loopt. Neem vaker de fiets, loop kleine afstanden en probeer lange periodes zitten regelmatig te onderbreken.
Deze activiteiten lijken minder indrukwekkend dan een zware training, maar kunnen over een hele week veel extra beweging opleveren. Bovendien vergroten ze niet altijd je eetlust in dezelfde mate als intensieve sport.
Dagelijkse beweging maakt je afvalplan ook minder afhankelijk van een paar trainingsuren. Dat is handig wanneer een looptraining door slecht weer, tijdgebrek of een lichte klacht niet doorgaat.
Hardlopen verbetert vooral je conditie. Krachttraining helpt je spieren sterk te houden en maakt je lichaam beter belastbaar.
Train minstens je benen, billen, kuiten en romp. Oefeningen zoals squats, split squats, Romanian deadlifts, calf raises en roeibewegingen vormen een goede basis. Neem ook oefeningen voor je borst, rug en schouders mee, zodat je hele lichaam aandacht krijgt.
Twee krachttrainingen per week zijn voor veel mensen voldoende. Plan een zware beentraining bij voorkeur niet direct voor je langste of snelste loop.
Tijdens het afvallen geeft krachttraining je spieren een reden om behouden te blijven. Daardoor bestaat een groter deel van het verloren gewicht uit vet in plaats van spierweefsel.
Je hoeft voor een rustige loop van een halfuur meestal geen speciale sportvoeding te gebruiken. Een normaal en gevarieerd eetpatroon is voldoende.
Bouw je maaltijden rond groente, fruit, volkoren producten en een duidelijke eiwitbron. Geschikte eiwitbronnen zijn onder meer kwark, eieren, kip, vis, tofu, tempé en peulvruchten.
Koolhydraten zijn niet je vijand. Ze leveren energie die je tijdens het hardlopen goed kunt gebruiken. Kies normale porties aardappelen, rijst, brood, havermout of pasta die passen bij je activiteit en doel.
Let vooral op producten die ongemerkt veel energie leveren. Denk aan alcohol, frisdrank, uitgebreide koffies, grote hoeveelheden saus en gedachteloos snacken.
Sportdrank en energiegels zijn bij korte trainingen meestal overbodig. Ze zijn bedoeld om energie tijdens langere of intensieve inspanningen aan te vullen en zijn niet automatisch nodig omdat je hardloopt.
Tijdens een rustige nuchtere training kan je lichaam relatief meer vet als brandstof gebruiken. Dat betekent niet automatisch dat je over de hele dag meer lichaamsvet verliest.
Voor afvallen blijft de totale energiebalans over dagen en weken bepalend. Als nuchter lopen prettig voelt en je training goed gaat, kan het een persoonlijke voorkeur zijn. Het is geen noodzakelijke strategie.
Word je duizelig, slap of misselijk, eet dan vooraf iets lichts. Denk aan een banaan, een boterham of een kleine portie yoghurt. Een goede training is belangrijker dan koste wat kost zonder ontbijt lopen.
Je conditie kan sneller vooruitgaan dan de belastbaarheid van je pezen en gewrichten. Daardoor voelt het soms alsof je al meer aankunt, terwijl je lichaam nog tijd nodig heeft.
Plan rustdagen en draag schoenen die comfortabel zitten. Goede schoenen kunnen prettig zijn, maar lossen een te snelle opbouw niet op.
Normale spiervermoeidheid na een training is niet direct een probleem. Scherpe of steeds erger wordende pijn is een ander verhaal. Stop wanneer pijn je loopstijl verandert of ook in rust aanwezig blijft.
Laat aanhoudende klachten beoordelen door een arts of fysiotherapeut. Doorlopen met pijn om extra calorieën te verbranden kan van een kleine klacht een langdurig probleem maken.
Kijk niet alleen naar één getal op de weegschaal. Weeg jezelf eventueel meerdere keren per week onder vergelijkbare omstandigheden en kijk naar het gemiddelde.
Meet daarnaast je taille, let op hoe kleding zit en houd je loopprestaties bij. Misschien verandert je gewicht langzaam, terwijl je conditie sterk verbetert en je lichaamssamenstelling gunstiger wordt.
Geef je aanpak enkele weken voordat je conclusies trekt. Blijft de gemiddelde gewichtstrend lange tijd gelijk, kijk dan eerst naar je voeding en dagelijkse activiteit. Voeg niet automatisch steeds zwaardere looptrainingen toe.
Je kunt met hardlopen afvallen, maar alleen wanneer het onderdeel is van een passend totaalpatroon. Loop als beginner ongeveer drie keer per week, bouw de duur rustig op en doe het grootste deel van je trainingen op een beheersbaar tempo.
Combineer hardlopen met dagelijkse beweging, twee krachttrainingen en een voedzaam eetpatroon. Gebruik caloriegegevens van sporthorloges niet als exacte waarheid en probeer niet iedere training terug te eten.
De beste loopaanpak is niet degene die in één week de meeste energie kost. Het is de aanpak die je maandenlang kunt volhouden zonder voortdurend uitgeput of geblesseerd te raken.
Dikkere, rondere of stevigere billen krijg je niet door iedere dag tientallen willekeurige oefeningen te doen. Nee, De vorm van je billen wordt deels bepaald...
Afvallen met een vegan eetpatroon kan prima, maar plantaardig eten zorgt niet automatisch voor gewichtsverlies. Groente, fruit en peulvruchten passen goed binnen een afvaldieet. Vegan...
Wie nog nooit op een paard heeft gezeten, denkt misschien dat vooral het paard aan het werk is. Ruiters weten beter. Tijdens het rijden gebruik...