Hoelahoepen lijkt misschien eenvoudig, maar een paar minuten achter elkaar kan behoorlijk intensief zijn. Je beweegt voortdurend, verhoogt je hartslag en gebruikt verschillende spieren om de hoepel draaiende te houden. Met een goed trainingsschema kun je rustig aan de beweging wennen en de duur van je trainingen stap voor stap vergroten.
In dit artikel vind je een praktisch trainingsschema voor vier weken. Het schema is vooral bedoeld voor beginners die drie keer per week willen hoelahoepen. Je hebt geen ingewikkelde oefeningen nodig en kunt de trainingen gewoon thuis uitvoeren.
Tijdens het hoelahoepen blijf je continu bewegen. Vooral de spieren rond je buik, onderrug, heupen en benen helpen om de beweging onder controle te houden. Afhankelijk van je tempo en techniek kan hoelahoepen ook als cardiotraining worden gebruikt.
In een kleine studie van de American Council on Exercise verbrandden zestien ervaren vrouwelijke deelnemers tijdens een workout met een verzwaarde hoelahoep gemiddeld ongeveer 210 calorieën in dertig minuten. Dit getal is geen garantie: je werkelijke energieverbruik hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, techniek, trainingsintensiteit en het type hoelahoep.
Hoelahoepen kan bijdragen aan:
Hoelahoepen vervangt echter geen volledig trainingsprogramma. Voor een evenwichtige routine blijft het verstandig om ook krachttraining en andere vormen van beweging te doen. De algemene beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen en op minimaal twee dagen spierversterkende oefeningen te doen.
Voor een training kun je een gewone fitnesshoelahoep of een verzwaarde hoelahoep gebruiken. Een grotere hoepel draait doorgaans langzamer om het lichaam. Daardoor kan deze voor een beginner gemakkelijker onder controle te houden zijn dan een kleine, lichte kinderhoepel.
Een zware hoelahoep is niet automatisch beter. Een zwaarder model kan meer druk op je buik, heupen en onderrug geven. Begin daarom met een gewicht dat comfortabel aanvoelt en verhoog eerst de trainingsduur voordat je eventueel overstapt op een zwaardere hoepel.
Zorg daarnaast voor:
Een goede techniek helpt je om de hoelahoep langer draaiende te houden en voorkomt dat je onnodig grote bewegingen maakt.
Ga rechtop staan en plaats één voet iets voor de andere. Houd je knieën licht gebogen en span je buikspieren voorzichtig aan. Breng de hoelahoep op heuphoogte, geef hem een stevige draai en beweeg je heupen gecontroleerd naar voren en achteren.
Probeer niet geforceerd grote cirkels met je heupen te maken. Een relatief kleine, ritmische beweging werkt meestal beter. Houd je bovenlichaam rechtop en kijk vooruit.
Probeer ook in beide richtingen te trainen. De ene draairichting zal waarschijnlijk gemakkelijker voelen dan de andere, maar door beide kanten te oefenen belast je je lichaam gelijkmatiger.
Train bij voorkeur drie keer per week en plan minimaal één rustdag tussen twee trainingen. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en zaterdag.
De aangegeven tijden zijn richtlijnen. Lukt het nog niet om een volledig interval te hoelahoepen? Pak de hoepel rustig op en ga verder. Het doel is niet om foutloos te trainen, maar om steeds meer controle en uithoudingsvermogen op te bouwen.
| Week | Training | Hoelahoepinterval | Rust | Geschatte totale duur |
|---|---|---|---|---|
| Week 1 | 3 keer | 5 × 1 minuut | 1 minuut tussen de rondes | 12–15 minuten |
| Week 2 | 3 keer | 6 × 1,5 minuut | 45 seconden tussen de rondes | 15–18 minuten |
| Week 3 | 3 keer | 6 × 2 minuten | 45 seconden tussen de rondes | 18–22 minuten |
| Week 4 | 3 keer | 6 × 3 minuten | 45 seconden tussen de rondes | 24–28 minuten |
De totale duur is inclusief een korte warming-up en cooling-down.
In de eerste week draait het vooral om het leren beheersen van de hoelahoep. Train vijf rondes van één minuut en neem na iedere ronde één minuut rust.
Wissel de draairichting per ronde af. Gebruik de rust om je houding te controleren en je ademhaling tot rust te brengen.
Een training ziet er zo uit:
Het is normaal wanneer de hoepel in het begin regelmatig valt. Probeer de beweging rustig opnieuw te starten in plaats van sneller of harder te gaan bewegen.
In de tweede week verleng je de werkperioden naar anderhalve minuut. De rust wordt verkort naar 45 seconden.
Je kunt nu kleine variaties toevoegen. Verplaats bijvoorbeeld voorzichtig je gewicht van het ene naar het andere been of zet af en toe een kleine stap opzij. Doe dit alleen wanneer je de basisbeweging voldoende onder controle hebt.
De training bestaat uit:
Houd een tempo aan waarbij je nog korte zinnen kunt uitspreken. Dat is een praktische manier om een matige trainingsintensiteit te herkennen.
Vanaf week drie train je zes rondes van twee minuten. Je bent hierdoor in totaal twaalf minuten actief aan het hoelahoepen.
Wanneer dit goed gaat, kun je tijdens twee of drie rondes extra beweging toevoegen:
Voeg niet alle variaties tegelijk toe. Een gecontroleerde basistechniek blijft belangrijker dan snelheid.
In de vierde week duren de intervallen drie minuten. Met zes rondes kom je uit op achttien minuten actief hoelahoepen.
Je kunt de rondes als volgt indelen:
Na deze vier weken kun je de intervallen verder verlengen. Bouw bijvoorbeeld op naar twintig tot dertig minuten, maar verhoog niet tegelijkertijd de duur, snelheid én het gewicht van de hoelahoep.
Een warming-up hoeft niet lang te duren. Het doel is om je lichaam rustig in beweging te brengen.
Doe vóór iedere training twee tot vijf minuten de volgende oefeningen:
Begin daarna de eerste hoelahoepronde op een rustig tempo.
Laat je hartslag na de laatste ronde geleidelijk dalen. Wandel één of twee minuten rustig door de kamer en maak daarna enkele ontspannen bewegingen voor je heupen, benen en bovenlichaam.
Rekken mag licht trekken, maar hoort geen scherpe pijn te veroorzaken. Forceer de houding niet en blijf rustig ademhalen.
Hoelahoepen verhoogt je energieverbruik en kan daardoor bijdragen aan afvallen. Het resultaat wordt echter bepaald door je totale energiebalans over een langere periode. Alleen een paar minuten hoelahoepen is meestal niet genoeg om veel gewicht te verliezen.
Gebruik hoelahoepen daarom als onderdeel van een bredere aanpak met:
Een trainingsvorm die je leuk vindt, is vaak gemakkelijker vol te houden. Dat maakt hoelahoepen vooral interessant voor mensen die traditionele cardiotraining snel saai vinden.
Je conditie kan de training misschien aan, terwijl je huid, rug en heupen nog aan de beweging moeten wennen. Verleng je trainingen daarom geleidelijk.
Meer gewicht betekent ook meer druk op het lichaam. Kies een hoelahoep waarmee je de beweging comfortabel en gecontroleerd kunt uitvoeren.
Bijna iedereen heeft een favoriete draairichting. Oefen toch beide kanten, ook als de zwakkere kant aanvankelijk lastig is.
Probeer rechtop te blijven staan en de beweging gecontroleerd vanuit je heupen te maken. Overmatig hol trekken of hard draaien is niet nodig.
Vermoeidheid of inspanning is iets anders dan scherpe, stekende of aanhoudende pijn. Stop wanneer een beweging pijn doet of wanneer je je onwel voelt. Laat je bij gezondheidsproblemen, een blessure, zwangerschap of twijfel over de geschiktheid van de training eerst adviseren door een gekwalificeerde zorgprofessional.
Dit schema is geschikt voor gezonde volwassenen die nog weinig of geen ervaring hebben met hoelahoepen. Je kunt de trainingen eenvoudig thuis uitvoeren en hebt behalve een geschikte hoelahoep weinig materiaal nodig.
Het schema is minder geschikt wanneer je door een blessure of aandoening moeite hebt met draaiende bewegingen van je romp en heupen. Ook bij aanhoudende rug-, heup- of bekkenklachten is persoonlijk advies verstandiger dan zelfstandig beginnen.
Drie trainingen per week zijn een praktisch uitgangspunt voor beginners. Het belangrijkste is dat je regelmatig traint en de duur geleidelijk opbouwt. Welke resultaten je behaalt, hangt af van je doel, intensiteit en overige beweging.
Begin met korte intervallen van ongeveer één minuut. Zo kun je aan de techniek en belasting wennen. Na enkele weken kun je proberen om meerdere minuten achter elkaar te hoelahoepen.
Dagelijks bewegen kan prima, maar dagelijks intensief hoelahoepen is voor een beginner meestal niet nodig. Rustdagen geven je lichaam tijd om te herstellen. Wil je op een rustdag toch bewegen, kies dan bijvoorbeeld voor rustig wandelen.
Niet per definitie. Een verzwaarde hoelahoep draait vaak langzamer, maar geeft ook meer druk op het lichaam. Het beste model is een hoelahoep waarmee je comfortabel en gecontroleerd kunt trainen.
Nee. Je buik- en rugspieren helpen de beweging te controleren, maar ook je heupen en benen blijven actief. Toch is hoelahoepen geen volledige vervanging voor gerichte krachttraining.
Controleer eerst je houding. Zet één voet iets naar voren, houd je knieën licht gebogen en beweeg ritmisch naar voren en achteren. Een grotere fitnesshoelahoep kan voor beginners gemakkelijker zijn dan een kleine kinderhoepel.
Met dit trainingsschema kun je in vier weken rustig opbouwen van korte intervallen naar een complete hoelahoeptraining. Begin met aandacht voor techniek, train beide draairichtingen en verhoog de belasting alleen wanneer je lichaam goed herstelt.
Hoelahoepen is vooral een toegankelijke en leuke manier om meer te bewegen. Combineer het voor het beste resultaat met krachttraining, voldoende dagelijkse activiteit en een passend voedingspatroon.
Klaar om te beginnen? Kies een hoelahoep die past bij jouw niveau, maak voldoende ruimte vrij en start met de eerste korte training uit het schema.
Je kunt een eiwitshake zowel voor als na het sporten drinken. Voor de meeste sporters maakt het precieze moment weinig verschil, zolang ze over de...
Een eenvoudige eiwitshake kan tijdens de zwangerschap soms veilig binnen je voedingspatroon passen. Dat betekent alleen niet dat ieder eiwitpoeder automatisch geschikt is. Sommige producten...
Eiwitpoeder mag doorgaans mee in het vliegtuig. Droog poeder valt niet onder de normale vloeistofbeperking voor handbagage. De beveiliging kan het product wel afzonderlijk controleren,...