Veel vrouwen willen graag een strak gevormd lichaam. En om dat te krijgen is het opbouwen van spiermassa erg belangrijk. Steker nog zonder voldoende opbouw van spiermassa is een mooi strak gevormd lichaam bijna onmogelijk voor een vrouw. Maar hoe moet je nu als vrouw spiermassa opbouwen?

Spiermassa opbouwen voor vrouwen

In het algemeen wordt via internet, maar ook op sportscholen te vaak het zelfde advies gegeven als aan mannen, maar vrouwen zijn anders dan mannen. Het metabolisme en de hormonen van een vrouw werken namelijk anders dan die van een man en daar zal dus ook de voeding en de krachttraining om afgestemd moet worden om met succes mooie vrouwelijke spieren op te bouwen.

Hormonen van een vrouw en spiermassa opbouwen

Testosteron is het belangrijkste hormoon om spieren aan te maken. Mannen hebben over het algemeen een hoger percentage aan Testosteron en maken dit ook veel meer aan dan vrouwen. Of je veel of weinig testosteron aanmaakt, is vooral genetisch bepaald. De meeste vrouwen maken helaas te weinig aan en hebben daarom moeite met spieren opbouwen. Het te weinig aanmaken van Testosteron komt omdat de meest vrouwen hun voeding niet serieus nemen en regelmatig te weinig en verkeerd eten of te veel aan cardio oefeningen doen en te weinig rust nemen. Hierdoor is de hormoonhuishouding van heel veel vrouwen verstoord waar door ze geen spieren opbouwen, maar juist vet opbouwen.

Oestrogeen en spieren opbouwen

Waar testosteron het belangrijkste hormoon bij mannen is, is bij vrouwen oestrogeen het belangrijkste hormoon. Helaas helpt dit hormoon niet bij het spieren opbouwen. Oestrogeen is speelt namelijk een belangrijke rol in de aanmaak van vet en in het vasthouden van vocht. Helaas hebben heel veel vrouwen last van een van een te hoog oestrogeen percentage en dit zorgt voor meer vet. En hoe hoger je vetpercentage is hoe meer oestrogeen je aanmaakt, waardoor het steeds moeilijker wordt om een gezond vetpercentage te behouden.

Een gezond vetpercentage is belangrijk

Een gezond vetpercentage is bij vrouwen erg belangrijk want een te laag vetpercentage zorgt voor een oestrogeentekort. Dat kan ervoor zorgen dat je menstruatie uitblijft. En op deze manier spieren opbouwen is dus niet gezond voor vrouwen. Zorg dus dat je gezond en eiwitrijk eet als je gezonde en mooie vrouwelijke spieren wilt opbouwen. Door gezonde en eiwitrijke voeding hou je ook je hormonen in balans en loop je minder risico op oestrogeen dominantie.

Kunnen vrouwen snel spiermassa opbouwen

Ondanks dat vrouwen minder testosteron en meer oestrogeen hebben dan mannen is het opbouwen van spieren nier moeilijk voor vrouwen. Vrouwen bouwen net zo snel spieren op als mannen. Dat vrouwen meer oestrogeen hebben dan mannen is trouwens geen nadeel voor vrouwen, maar een groot voordeel, want het hormoon helpt bij spierherstel, wat eiwitafbraak verminderd en spieren beschermt bij het trainen. Het gevolg is dat vrouwen met een hoger trainingsvolume kunnen werken zonder overtraind te raken.

Gezonde voeding en spiermassa opbouwen

Spieren opbouwen begint bij je voeding. Als je voeding niet goed is dan kun je afvallen , vet verbranden of spieren opbouwen wel vergeten. Om gezond spieren op te bouwen als vrouw hoef je niet een koolhydraatarm dieet te volgen of je zelf uit te hongeren. Op deze manier gooi je alleen maar je metabolisme en je hormonen door de war, waardoor je dus alleen maar gaat aankomen en een hoger ongezonde vetpercentage krijgt.

Bereken je dagelijkse energiebehoefte

Wil jij als vrouw echt mooi spieren opbouwen en ook vet verbranden en een mooi slank vrouwelijk lichaam hebben? Zorg dan dat je eerst je dagelijkse energiebehoefte vasteld. Dit kan tegenwoordig heel handig met verschillende apps. En ga dan 250 kcal onder je dagelijkse energiebehoefte eten en drinken. Is jouw dagelijkse energiebehoefte bijvoorbeeld 1750 kcal eet dan 1500 kcal. Op deze manier val je niet te snel af, dit gaat namelijk ten kosten van je opgebouwde spiermassa.

Eet voldoende eiwitten

Het is ook heel erg belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten eet en drinkt. Per dag heb je als vrouw minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig voor het opbouwen van spieren. Ben je 21 jaar en weeg je bijvoorbeeld 65 kg en ben je 1,65 m lang, eet en drink dan zeker 117, gram per dag aan eiwitten. Dit kun je halen uit je voeding en als aanvulling door een eiwitshake.

Eet voldoende koolhydraten en vetten

Je hebt natuurlijk ook koolhydraten en vet nodig anders luk het spieren opbouwen ook niet. Als voorbeeld geven we je het volgende.
Ben je bijvoorbeeld een jonge vrouw van 21 en weeg je 65 kg en ben je 1,65 m lang en heb je een normaal beweegpatroon. Dan heb je ongeveer 1500 kcal per dag om spieren op te bouwen en je vetpercentage te verlagen
117 gram eiwit per dag ( 468 kcal )
55 gram vet per dag ( 495 kcal )
134 gram koolhydraten ( 536 kcal )

Hoe moet je gezond spiermassa opbouwen

Om spieren op te bouwen als vrouw is het noodzakelijk om aan krachttraining te gaan doen. En waar mannen te veel aandacht besteden aan hun bovenlichaam, besteden vrouwen weer te veel aandacht aan het onderlichaam. Natuurlijk zijn er de probleemgebieden bij een vrouw die wat extra aandacht nodig hebben, maar het belangrijkste is dat je echt heel je lichaam traint. Daar naast kun je wat extra oefeningen doen voor bijvoorbeeld je billen en je buik. Om je een perfecte start te geven met spieren opbouwen hebben we een fitness schema voor je gemaakt voor 3 dagen per week. Deze kun je hieronder gratis downloaden.