Moeten vrouwen anders trainen dan mannen is een vraag die wij vaak horen. Het lichaam van een vrouw is nu eenmaal anders dan die van een man. Ook gaat het lichamelijke proces van binnenuit er anders aan toe bij een vrouw. En het vrouwelijk lichaam bevat gemiddeld 2 x zoveel vet dan het mannelijk lichaam. Dit zijn allemaal factoren waar je rekening mee moet houden als je als vrouw gaat trainen in de sportschool om af te vallen, vet te verbranden en mooie spieren op te bouwen. Maar hoe zouden vrouwen dan moeten trainen? Wij leggen je in deze blog precies uit hoe jij als vrouw moet eten en trainen. En waar je als vrouw rekening mee moet houden om met succes af te vallen, vet te verbranden en mooie spieren op te bouwen.

VROUWEN ZIJN ANDERS DAN MANNEN

Vrouwen zouden in veel gevallen anders moeten trainen dan mannen. Maar helaas wordt er in het algemeen via internet, maar ook op sportscholen te vaak aan vrouwen het zelfde advies gegeven als aan mannen. Maar vrouwen zijn anders dan mannen. Het metabolisme en de hormonen van een vrouw werken namelijk anders dan die van een man. En daar zal dus ook de voeding en de training op afgestemd moet worden om met succes af te vallen en een mooi slank lichaam te trainen.

De hormonen van een vrouw zijn anders dan die van een man

De hormonen van een vrouw zijn anders dan die van een man. We weten namelijk dat vrouwen een lager percentage van het hormoon testosteron hebben. Dit zorgt er voor dat vrouwen minder snel spieren aanmaken. En veel vrouwen houden hun testosterongehalte het liefst zo laag mogelijk omdat ze bang zijn te gespierd te worden. En er dan niet meer vrouwelijk uitzien. Maar een gezond testosterongehalte is ook voor vrouwen heel erg belangrijk. Want een te laag testosterongehalte zoals bij veel vrouwen het geval is, zorgt vaak voor overtollig vet, met name rond de buik (‘love handles’), bovenbenen en billen. Ook afvallen is bij een te laag testosterongehalte bijna onmogelijk. Gezond en voldoende eten en de juiste vitaminen en mineralen zorgen voor een gezond testosteron gehalte bij een vrouw. Daarnaast zouden vrouwen ook veel minder cardio fitness moeten doen. langdurige cardio-inspanning kan het testosterongehalte namelijk ernstig verlagen.

Hoeveel cardio fitness moet je als vrouw doen?

Waar veel mannen weer te weinig aan cardio fitness doen, doen vrouwen weer te veel aan cardio fitness. Hierdoor hebben de meeste vrouwen een te laag testosterongehalte en verbranden ze ook nog eens te veel spieren in plaats van vet. Ook verbranden ze te veel calorieën met deze workouts, waardoor ze op die dagen veel te laag komen te zitten met hun dagelijkste caloriebehoefte. En hun lichaam meer en meer op spaarstand komt te staan en ook meer stresshormonen aanmaakt.

Als je 3 dagen per week traint dan is 1 x tot maximaal 2 x per week ruim voldoende. Het beste kun je dan een cardio workout doen op een hoge intensiteit van maximaal 30 minuten.

Hoe kun je als vrouw het beste je spieren trainen?

Waar veel mannen te veel hun bovenlichaam trainen en te weinig aandacht besteden aan hun onderlichaam. Besteden veel vrouwen weer alleen maar aandacht aan hun buik, billen en benen. En waar mannen weer te vaak te zware gewichten gebruiken bij een oefening gebruiken vrouwen weer te vaak te lichte gewichten. Het beste is om als vrouw je hele lichaam te trainen en alle spiergroepen voldoende aandacht te geven. En daarbij horen ook borstoefeningen, en nee je raakt ze er niet door kwijt. Borstoefeningen zijn namelijk voor vrouwen nog belangrijker dan voor mannen. Train je deze namelijk niet dan zal je hier veel spierafbraak krijgen en veel vetopslag, waardoor alles gaat hangen. Een goed Full Body schema of een goed split schema die afgestemd is op vrouwen zijn perfect om mee te trainen.

Vrouwen trainen te veel hun onderlichaam?

In tegenstelling tot mannen waar de spiermassa meer verdeeld is, zit bij vrouwen de meeste spiermassa in het onderlichaam. En daar schuilt ook direct een gevaar, want als je een bepaalde spiergroep te veel traint treed er spierafbraak op. Als je dan ook nog te weinig eiwitten door je voeding binnen krijgt omdat je bijvoorbeeld een dieet volgt, dan gaat dan dubbel zo hard. En omdat spieren de grootste en beste vetverbranders zijn is het dus belangrijk voor een vrouw dat je dit dus voorkomt. Anders zal ook je vetverbranding stil komen te liggen. En dit wil je echt niet!

Elke spiergroep 2 x per week trainen is voldoende. Maar omdat vrouwen meer beenspieren hebben dan mannen mogen ze dit ook 3 x per week doen, maar zorg er dan wel voor dat je de juiste oefeningen doet waarbij alle spiergroepen in je benen aanbod komen. Zoals bijvoorbeeld de leg press machine, lying leg curl machine, leg extension machine, squats, lunges, cable kickback. En natuurlijk de abductor machine voor de binnenkant van je dijen.

Hoeveel herhalingen moet je doen als vrouw?

Vrouwen beschikken over het algemeen over meer spieruithoudingsvermogen dan mannen. Dit komt omdat vrouwen meer type 1 spieren hebben dan mannen. Maar vrouwen hebben wel minder explosieve kracht dan mannen. En dit komt weer omdat vrouwen minder type 2 spieren hebben dan mannen. Daarom is het trainen met gewichten die niet te licht zijn en ook niet te zwaar het beste voor vrouwen en kunnen vrouwen het beste tussen de 12 en 15 herhalingen per set doen.

Hoeveel setjes en rust tussen de sets is het beste voor vrouwen?

Vrouwen beschikken over meer oestrogeen dan mannen. En dit zorgt er voor dat vrouwen een optimaal spierherstel hebben. Het verminderd de eiwitafbraak en beschermt de spier tijdens trainingen. Dit resulteert er in dat vrouwen minder rust nodig hebben tussen de sets. En dat minder rust tussen de sets ook veel effectiever werkt voor vrouwen. Het beste is om 3 tot 4 setjes te doen met gewichten die niet te zwaar zijn, maar ook niet te licht. En tussen de sets minimaal 30 seconden rust en maximaal 1 minuut.

Moeten vrouwen anders eten voor en na het trainen dan mannen?

Ook hier wordt weer te vaak het zelfde antwoord gegeven als bij mannen. Maar vrouwen hebben toch echt van een aantal voedingsstoffen minder nodig dan mannen.

Eiwitten:

Voor mannen die aan krachttraining doen is dat:
2.2-2.6 gram eiwit per kilogram vetvrije massa
Voor vrouwen die aan krachttraining doen is de eiwitbehoefte:
1.8-2.4 gram per kilogram vetvrije massa.

Koolhydraten:

Over koolhydraten zijn vele meningen, maar voor een vrouw die wil afvallen met sport en voeding is 80 / 100 gram koolhydraten per dag voldoende. Voor mannen met het zelfde doel licht dit hoger zo rond de 130 /150 gram per dag.

Vetten:

Gezonde vetten zijn heel belangrijk voor het vrouwelijk lichaam, Maar wordt vaak ten onrechte weggelaten uit een voedingspatroon om zodoende snel af te vallen. Een grote fout die door veel vrouwen gemaakt wordt, aangezien het zonder inname van voldoende gezonde vet onmogelijk is om goed te functioneren en zelfs af te vallen. Vooral voor je hormoonhuishouding is het belangrijk om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen. Voor vrouwen is 1 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende. Dus weeg je 70 kg dan is 70 gram aan gezonde vetten per dag aan te raden.

Vrouwen eten te weinig op een trainingsdag

Over het algemeen eten mannen ruim voldoende op een trainingsdag, maar vrouwen vaak veel te weinig. Ze zijn gewend om hun dieet ook op die dagen vol te houden in de hoop zo sneller en meer af te vallen, maar dat is een droom die veranderd in een nachtmerrie. Want de meeste vrouwen creëren zo een te groot calorietekort waardoor het lichaam te veel stress ervaart en op overleving overgaat. Waardoor je niet gaat afvallen maar aankomen en je vetverbranding op nul komt te staan waardoor je vetpercentage zal toenemen.

Voorbeeld: Als je als vrouw per dag 2000 kcal mag eten en drinken en wilt afvallen dan is een calorietekort van 500 Kcal voldoende om af te vallen. Je eet en drinkt dan op een dag 1500 kcal. Als je daarnaast ook nog een paar dagen sport en je op een trainingsdag met sporten 300 kcal extra verbrand, dan betekend dat je dus maar 1200 kcal op zo’n dag binnen krijgt. En dat is echt veel te weinig om je lichaam goed te laten functioneren. En dan te bedenken dat veel vrouwen in de praktijk maar 1000/1200 kcal per dag binnen krijgen omdat ze vaak aan een crashdieet doen. Dat zou voor deze vrouwen betekenen dat ze maar 800 / 900 kcal op trainingsdagen binnen krijgen. Super ongezond en het perfecte recept voor het welbekende jojo effect. Dus zorg dat je ook op trainingsdagen maar een calorietekort van maximaal 500 kcal hebt.

fitness schema’s speciaal voor vrouwen

Body & Power is specialist op het gebied van voeding en fitness training voor vrouwen. hieronder hebben we een paar links geplaats nog fitness schema’s die door ons speciaal zijn ontworpen voor vrouwen.