Lunges behoren tot de beste manieren om je onderlichaam te trainen. Als je ze regelmatig doet, train je vooral je bilspieren, je quadriceps aan de voorzijde van je bovenbenen en je hamstrings aan de achterkant. Misschien niet zo populair als squats, maar als je het goed uitvoert zeker zo effectief om je prestaties te verbeteren of sterkere en sexier benen te krijgen.

De meest vrouwen vinden het vervelend om de lunges oefening te doen doen met een barbell. Althans, de meeste vrouwen vinden het  behoorlijk zwaar wanneer ze veel herhalingen moeten doen. Maar het is wél effectief en waarom dat zo is ga ik je in dit artikel uitleggen!

Waarom je lunges zou moeten doen is simpel. Met lunges train je je hamstrings, quadriceps, gluteus en core. Super effectief en naast een squat ook een oefening die direct een aantal essentiële spiergroepen aanspreekt. Wanneer je intensief aan je benen/billen wil werken zijn dit wel écht de oefeningen die je als basis wil nemen.

De oefening

Bij het doen van een Lunge maak je een grote uitstap met één been, waarna je door je knieen zakt tot je bovenbenen en je onderbenen een hoek vormen van negentig graden. Hierbij wijst je voorste knie naar voren, zonder over je tenen te komen, en raakt je achterste knie net niet de grond. Vervolgens breng je je voorste been terug naar achteren, naar de uitgangspositie, waarna je de uistap maakt met je andere been en het proces herhaalt.

De variaties

Pulsing Lunge – Bij de Pulsing Lunge doe je een Lunge zoals hierboven beschreven, maar op het moment dat je benen negentig graden vormen blijf je vijf tellen in die positie staan terwijl je kleine ‘pulse’ bewegingen op en neer maakt. Na vijf tellen kom je terug in de uitgangspositie. Vervolgens herhaal je dit proces met je andere been. Dit zorgt voor een stevige en langdurige druk op je bovenbenen.

Side Step Lunge – Bij de Side Step Lunge doe je eerst de basislunge naar voren waarna je terugkomt in de uitgangspositie en een vergelijkbare lunge maakt maar dan opzij. Hierbij houd je je achterste been gestrekt terwijl je voorste been de uitstap maakt, maar dan naar opzij. Dit herhaal je met je andere been.

Side Lift Lunge – Bij de Side Lift Lunge doe je eerst de Side Lunge zoals in de vorige variatie. Hierbij stap je met je voorste been opzij terwijl je je achterste been gestrekt houdt. Vervolgens kom je terug in de uitgangspositie en lift je het andere been in gestrekte positie zo ver mogelijk omhoog. Probeer dit gecontroleerd te doen en je been rustig weer neer te zetten. Herhaal de oefening met je andere been eerst. Deze variatie is niet alleen goed voor de bovenbenen maar ook voor de bilspieren.

Jumping Lunges – Bij de Jumping Lunge doe je eigenlijk de basislunge maar dan op dynamische en explosieve wijze. In plaats van dat je naar voren stapt spring je van de ene Lunge in de andere. Probeer de oefening zo gecontroleerd mogelijk uit te voeren, het aanspannen van je buikspieren helpt hierbij. Deze oefening is niet alleen goed voor je beenspieren maar ook voor je conditie.

Lunges doen om Billen trainen

Naast de squat is de lunge een van de belangrijkste oefening die je kan helpen om je billen te trainen want Stevige ronde billen zijn iets dat bijna iedere vrouw begeert. Met de hedendaagse zittende banen worden de bilspieren dan ook niet echt geprikkeld. Zeker in combinatie met diëten en afvallen, resulteert dat vaak in een plat achterwerk doordat de spiermassa die er normaal zit verloren gaat

Vet verbranden op je bovenbenen met lunges

Het vet dat om je benen zit bepaalt natuurlijk ook voor een groot gedeelte de vormen van je onderstel. Om strakkere benen en billen te krijgen moet je dus naast je billen trainen ook aan je bovenbenen afvallen. Je moet het vet daar verliezen en door de extra spiermassa word je kont juist ronder en vrouwelijker.

Lunges voor sexy benen

Een  van de heerlijkste dingen van de zomer is dat je je kunt hullen in lichte, luchtige maar vooral ook sexy kleding. De komst van het mooie seizoen betekent niet alleen het afleggen van de zo gevreesde ‘bikini-proef’ (als we mogen afgaan op de recente statistieken ziet 25% van de vrouwen als een berg op tegen het moment dat ze weer voor het eerst in bikini op het strand moeten verschijnen, terwijl het voor 60% van de vrouwen een reden is om op het allerlaatste moment nog op dieet te gaan.Om te redden wat er te redden valt) maar ook de – niet te onderschatten – ‘minirok-proef’.Een beetje minder dramatisch dan de bikini-proef misschien, wel net zo gevreesd. Want hier hebben we het over de dijen en billen…. Over vetophopingen aan de binnen en buitenkant van het dijbeen, over de cellulite-problematiek, over ‘platte’ of ‘uitgezakte’ billen en over een niet al te strak huidje… Maar laten we niet nog meer zout in de wonde wrijven en het probleem van de positieve kant benaderen. Namelijk dat je naast je squats ook echt lunges in je training moet gaan opnemen om mooie sexy benen te krijgen.

Voordelen van lunges

– Het is makkelijk te doen en lekker dynamisch!
– Je kunt het overal doen, thuis of zelfs op kantoor met je collega’s. Maak er bijvoorbeeld een leuke challenge van tijdens de pauze.
– Je traint je bil- en beenspieren optimaal wat resulteert in mooie, ronde billen geeft en sterke benen.
– Je merkt al na zeven dagen dat je balans beter is en verbetering van je stabiliteit in je bovenlichaam.

Genoeg voordelen dus om dit iedere dag samen met de squats te doen als workout.

Welke supplementen zijn belangrijk bij het squatten en lunges?

Eiwitten zijn heel erg belangrijk bij het opbouwen en hersttellen van de beenspieren. Daarom is het heel belangrijk dat je dagelijks gezond eet en drinkt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voedingssupplementen kunnen daarin een postieve aanvulling zij om je doel te berijken. Wij adviseren de onderstaande producten.