Krachttraining voor kitesurfen is een belangrijk onderverdeel als je goed wilt kunnen kiten. Kitesurfen is namelijk een extreme watersport die veel kracht vereist. Elke kitesurfer doet er dus verstandig aan om een paar keer per week aan specifieke krachttraining doen naast de kitesurflessen. Maar welke kracht oefeningen kun je dan het beste doen als kitesurfer? In deze blog gaan we je daar alles over uitleggen en geven we je een krachttraining schema speciaal voor kitesurfen waar je direct mee aan de slag kunt.
Welke spieren gebruik je bij het Kitesurfen?
Bij het kitesurfen gebruik je bijna al je spieren in je lichaam, maar je bovenbeenspieren, je rompspieren (je core) en je armspieren worden wel het meest belast. En als je je goed voorbereid het water op wilt gaan dan is het belangrijk dat je deze spiergroepen goed traint met specifieke krachttraining.
Welke krachtoefeningen zijn belangrijk voor kitesurfers?
Er zijn heel veel krachtoefeningen die je kunt doen als kitesurfer, maar de onderstaande zijn wel de belangrijkste en mogen niet ontbreken in je workouts.
• Squats
• lunge
• Deadlift
• Hip thrust
• Plank en side plank
• Dumbell press
• Dumbel rows.
• Battle ropes
• Situps
• Sidewalks met weerstandsband
• Sled pull
• Sled push
Conditie training kitesurfen
Kiten is een combinatie van duur en krachtsport. Wil je goed voorbereid het water op gaan, dan moet je dus niet alleen aan je spierkracht werken maar ook aan je conditie. En dit kun je doen door bijvoorbeeld te gaan hardlopen, roeien op een roeimachine of een flinke cardiotraining op de crosstrainer, maar ook zwemmen is een goede optie. En omdat je vaak meerdere uren achter elkaar op het water staat is het van belang dat je een zeer goede conditie opbouwt voor het kitesurfen. Dit betekent dat je minimaal twee keer per week naast je krachttrainingen een conditietraining moet doen van minimaal een uur.
Specifieke krachttraining voor kitesurfen
Als kitesurfer is het belangrijk dat je op spierkracht en uithoudingvermogen gaat trainen en niet op spiergroei. Daarnaast is het belangrijk dat je als kitesurfer je krachtraining met de 1RM (Repeatable Maximum) methode gaat uitvoeren voor het beste resultaat. Voor wie nog niet weet wat de 1RM (Repeatable Maximum) methode is leggen we het nog een keer uit. De 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen. Het gaat hier om een maximale krachtinspanning waarbij je niet meer in staat bent om hetzelfde gewicht nog een keer met dezelfde uitvoering te doen. Kun jij bijvoorbeeld 1 keer maximaal 100 kilo bankdrukken dan is dat jouw 100% 1RM.
Schema krachttraining voor kitesurfen
Dag 1: Spierkracht en conditie
Gebruik bij deze workout gewichten waarbij je 80% tot 95% van je 1RM kunt doen . Gevorderde kunnen 60% tot 70% van hun 1RM doen.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Dumbell press | 4 | 8 |
| Dumbbell incline press | 4 | 8 |
| Dumbbell fly | 4 | 8 |
| Dumbell deadlift | 4 | 8 |
| Dumbell Row | 4 | 8 |
| Situps | 4 | 25 |
| Russian twist | 4 | 25 |
| Plank | 4 | 30 sec |
| Crosstrainer | 45 min |
Dag 2: Spierkracht en conditie
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Dumbel squat | 4 | 8 |
| Abductor | 4 | 8 |
| Adductor | 4 | 8 |
| Hip thrust | 4 | 8 |
| lunge | 4 | 15 |
| Sidewalks met weerstandsband | 4 | 25 |
| Side plank l +R | 4 | 30 sec |
| leg lifts | 4 | 15 |
| Stairwalker | 20 min | |
| Roeimachine | 25 min |
Dag 3: Conditie
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Battle ropes Alternating waves | 3 | 30 sec |
| Battle ropes The snake | 3 | 30 sec |
| Battle ropes Slams | 3 | 30 sec |
| Sled push | 4 | 2 |
| Sled pull | 4 | 2 |
| Box jumps | 4 | 8 |
| Situps | 4 | 25 |
| leg lifts | 4 | 15 |
| Fietsen | 25 min | |
| Loopband | 20 min |
Vergeet niet om voor elke training een warming up en na elke training een coolingdown te doen van minimaal 10 minuten.
Voedingsadvies voor kitesurfers
Gezond en voldoende eten is voor kitesurfers misschien nog wel belangrijker dan bij sommige andere sporten. Tijdens het kitesurfen gebruik je namelijk intensief bijna alle spieren in je lichaam. En daarnaast verbrand je ook enorm veel calorieën. En wat vaak wordt vergeten is dat ook het weer zoals de warmte en zonnestralen invloed hebben op je lichaam. Als je dus onvoldoende of slecht eet, dan loop je de kans om sneller een beroerte of zonnesteek te krijgen tijdens het kiten. Zorg dus dat je als kitesurfer gezond en voldoende eet. En om je te helpen hebben we een calorie calculator ontworpen waarmee je jouw caloriebehoefte kunt berekenen. Deze kun je gratis via de onderstaande link gebruiken.
Macro verhouding voor kitesurfers
Nadat je jouw dagelijkse caloriebehoefte hebt berekend is het belangrijk dat je dagelijks de juiste hoeveelheid aan koolhydraten, vetten en eiwitten binnen krijgt. Voor een kitesurfer zijn de onderstaande waardes van toepassing.
• Koolhydraten: 40%
• Vetten: 20%
• Eiwitten: 40%
Whey Hydro
XXL Whey Hydrolisate is aanvoerder van de nieuwe generatie eiwitsupplementen. Hoogwaardig eiwit dat door de revolutionaire productiewijze sneller dan ooit wordt opgenomen – nog sneller dan isolaat.
- Zonder twijfel het beste whey eiwit Made in Holland!
- Hoog eiwitgehalte (87,5%) uit gehydrolyseerd Whey Isolaat
- Laag koolhydraat- en vetgehalte
- Goed verdragen door de meesten met een lactose-intolerantie
O.R.S. (Oral Rehydration Salts)
O.R.S. is een specifieke mix van koolhydraten (dextrose) en zouten (een combinatie van natrium en kalium). Door deze mix in de juiste verhouding ontstaat een zogeheten hypotone drank met een lage osmolaliteit van 220 mmol/kg. In simpele taal houdt dit in dat vocht hierdoor makkelijker opgenomen wordt dan bij bijvoorbeeld een isotone drank. Dit is precies waar je naar op zoek bent wanneer je lichaam uitgedroogd is geraakt door langdurige (duur)training, hoge omgevingstemperaturen of simpelweg te weinig drinken.