Meer spiermassa en minder vet plus een goede conditie: elke vrouw wil het, maar hoe krijg je het? En moet je voor elk van deze aparte doelen een andere aanpak aanhouden? Ons antwoord? De kettlebell swing.

Er zijn niet veel oefeningen die zoveel effect sorteren als de Kettlebell Swing en het is een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen als je snel vet wilt verbranden, conditie wilt opbouwen en explosieve kracht wilt ontwikkelen.

Waarom is de kettlebell swing zo effectief?

• het is een samengestelde oefening van een keten van spieren rondom je zitvlak, maar vooral gericht op billen en hamstrings
• het is een geweldige ververbrander en als bonus maakt het ook nog eens je billen strak
• het versterkt zowel je onder- als bovenrug
• de swing levert je een betere houding op
• bovendien is de kettlebell swing de basis voor een andere belangrijke kettlebell oefening: de Snatch.

Kettlebell Swingen voor vetverbranding

Er zijn maar weinig oefeningen die zó intensief zijn en zo snel calorieën verbranden als de swing. De reden hiervoor is dat de oefening op een explosieve manier zeer veel verschillende spieren intensief aan het werk zet. Je traint onder andere je heup-spieren, bilspieren, hamstrings, buikspieren, rugspieren, schouders, borst en armen.

Als je twee keer per week ongeveer 25 minuten traint, kun je binnen drie weken al resultaat zien. Je vetpercentage is gedaald en je hebt al iets aan gewicht verloren. Ideaal voor als je snel wilt afvallen. Je krijgt er bovendien een sterker en strakker lichaam van. 

Een groot voordeel van de kettlebell swing, vergeleken met andere vormen van cardio, is dat je vet verbrandt zonder spiermassa op te offeren. Daarnaast is hij intensiever dan bijna iedere andere vorm van cardio. Onderzoek heeft aangetoond dat je met de swing in 10 minuten tijd maar liefst 200 Kcal kunt verbranden, als je hem op en redelijke intensiteit en met minimale rustmomenten beoefend.

kettlebell swing workout voor vetverbranding

Dag 1

Sessie 1: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 40 seconden rust tussen de eerste vier series, daarna 80 seconden.

Sessie 2: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 45 seconden rust tussen de eerste vier series, daarna 90 seconden.

Dag 2

Sessie 1: Totaal 75 Kettlebell Swings opgedeeld in 3 series van 20 herhalingen en 1 serie van 15 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 75 Kettlebell Swings opgedeeld in 3 series van 20 herhalingen en 1 serie van 15 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.

Sessie 3: Totaal 50 Kettlebell Swings opgedeeld in 2 series van 20 herhalingen en 1 serie van 10 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.

Dag 3 

Sessie 1: Totaal 75 Kettlebell Swings opgedeeld in 3 series van 20 herhalingen en 1 serie van 15 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 75 Kettlebell Swings opgedeeld in 3 series van 20 herhalingen en 1 serie van 15 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Sessie 3: Totaal 50 Kettlebell Swings opgedeeld in 2 series van 17 herhalingen en 1 serie van 16 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Dag 4

Sessie 1: Totaal 67 Kettlebell Swings opgedeeld in 2 series van 22 herhalingen en 1 serie van 23 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 67 Kettlebell Swings opgedeeld in 2 series van 22 herhalingen en 1 serie van 23 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Sessie 3: Totaal 66 Kettlebell Swings opgedeeld in 3 series van 22 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Dag 5

Sessie 1: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Dag 6

Sessie 1: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 50 seconden rust tussen de eerste vier series, daarna 80 seconden.

Dag 7 

Sessie 1: Totaal 80 Kettlebell Swings opgedeeld in 4 series van 20 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 80 Kettlebell Swings opgedeeld in 4 series van 20 herhalingen met 40 seconden rust tussen de eerste 3 series en 60 seconden voor de laatste.

Sessie 3: Totaal 80 Kettlebell Swings opgedeeld in 4 series van 20 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.