Bijna alle vrouwen vinden het belangrijk om hun vetpercentage te verlagen. En dat is logisch, want met een lager vetpercentage zie je er niet alleen beter uit, je bent ook fitter en energieker, maar Je vetpercentage verlagen is lastiger dan je denkt. En toch is het mogelijk om je vetpercentage te verlagen, maar hoe doe je dat?

Het gevaar van een te hoog vetpercentage

Een te hoog vetpercentage hoeft niet te betekenen dat je te dik bent. Dit is vaak een vooroordeel. Toch komt een te hoog vetpercentage vooral voor bij mensen met overgewicht. Een te hoog vetpercentage zorgt voor een verhoogde kans op kwalen en allerlei ernstige aandoeningen. Denk maar eens aan hart- en vaatziekten, herseninfarct, diabetes mellitus type 2 (ouderdomssuikerziekte) en verscheidene vormen van kanker. Daarnaast vergroot een teveel aan subcutaan lichaamsvet (buikvet, heupvet e.a.) de kans op blessures tijdens lichaamsbeweging. Visceraal lichaamsvet (vet rond de organen) vergroot bovendien de kans op allerlei ontstekingsreacties. Genoeg reden dus om te zorgen dat je vetpercentage niet te hoog is of gaat worden.

Wanneer heb je nu een te hoog vetpercentage als vrouw?

20 tot 39 jaar: 33 tot 39%

40 tot 59 jaar: 34 tot 40%

60 en ouder: 36 tot 42%

Wat is een goed vetpercentage voor een vrouw?

Ik hoor je al denken; ‘maar wat is dan een goed vetpercentage voor een vrouw?

17-29 jaar is een vetpercentage tot 25% goed.

30-39 jaar is een vetpercentage van 27% goed.

40 en ouder is een vetpercentage van 30% goed.

Hoe kun je het beste je vetpercentage meten?

De huidplooimeting is de nauwkeurigste methode om de vetmassa van je lichaam te berekenen. Door op een aantal plaatsen van het lichaam met een huidplooitang de dikte van de huidplooi te meten kan een inschatting worden gegeven van de totale vetmassa van het lichaam. Op basis van de dikte van de huidplooi kun je ook je vetpercentage berekenen.

Meetpunten vetpercentage 

Op vier plaatsen op het bovenlichaam wordt de huidplooi gemeten in millimeters. Dit wordt gedaan met een huidplooitang.

Biceps – de voorkant midden bovenarm

Subscapulaire plooi – onder het schouderblad

Triceps – de achterkant midden bovenarm

Supra-iliacale plooi – vlak boven het bovenbeen

Hoe kun je snel je vetpercentage verlagen?

Spieren kweken is de beste manier om snel en effectief je vetpercentage te verlagen. Zeker na je 30e is krachttraining onmisbaar, want als vrouw verlies je namelijk tussen je 30e en 55e zo’n 7,5 kilo aan spiermassa. Een gunstig effect op de weegschaal heeft dit echter niet. Je krijgt er namelijk ongeveer 15 kilo vet voor terug. Dit gebeurt omdat spieren de grootse vetverbranders zijn en die motor valt dus steeds meer uit en zal op den duur zelfs compleet uitvallen als je er niks aan doet!

Eet meer eiwitten om je vetpercentage te verlagen

Na het 30ste levensjaar verliest je elk jaar 1% van het spierweefsel en na je 40ste gaat dit proces nog sneller en bij een gebrek aan voldoende eiwitten zal het proces dubbel zo snel gaan. Ook te veel trainen op cardio apparaten zal het proces versnellen bij een gebrek aan eiwitten. Voldoende eiwitten zijn voor vrouwen boven de dertig dus erg belangrijk. Anders loop je het risico dat je spiermassa heel snel afneemt en alles veel sneller gaat hangen. Zonder voldoende en de juiste eiwitten kun je trainen zo veel als je wilt, maar je zal er meer kwaad mee doen dan goed. dus wees verstandig dames, eet en drink voldoende eiwitten!

Vrouwen maken het meest gebruik van cardio apparaten, daar verbrand je wel wat calorieën mee, maar je bouwt er bijna geen spieren mee op. En als je te weinig eiwitten eet en drinkt dan versnel je dus de afbraak van spiermassa.

Hoe moet je trainen om je vetpercentage te verlagen?

Jezelf 5 dagen per week naar de sportschool slepen is nergens voor nodig. Wil je snel resultaat? Train de eerste 2 maanden dan 3 keer per week met telkens minimaal 48 uur rust tussen 2 trainingen. Op die manier bouw je spiermassa op. Vervolgens schakel je terug naar 2 trainingen per week om de boel te onderhouden. Veel ingewikkelder is het niet.

Train niet langer dan een uur

Veel vrouwen gaan na hun 30e volop op dieet en maken lange sessies op de cardio apparaten en meestal zonder resultaat. En dit heeft vaak te maken met overbelasting, want als je langer dan een uur traint kan je lichaam overbelast raken en krijgen stresshormonen zoals cortisol de overhand. En laten die nou juist de spierafbraak stimuleren.

Zorg voor een goede nachtrust om je vetpercentage te verlagen

Een goede nachtrust draagt enorm bij aan een fit gevoel, maar ook aan het herstel van je spieren en de opbouw. Voldoende rust is ook heel belangrijk als je wil afvallen, want bij te weinig rust krijgen stresshormonen zoals cortisol de overhand. En laten die nou juist de spierafbraak en overgewicht stimuleren. Probeer tussen de 6 en de 8 uur te slapen en er een ritme op na te houden. Ga dus niet in het weekend extreem laat naar bed om vervolgens een gat in je vrije zaterdag en zondag te slapen. Dat levert je maandag namelijk geen fit gevoel op.

Meer calorieën verbranden met eén fitness schema

Door full-body training worden er veel meer calorieën en vet verbrandt in dezelfde tijd als normale training met bijvoorbeeld split training. Dit komt met name doordat er bij een full-body training meer spieren gebruikt worden. De zware compound oefeningen vragen veel van het lichaam zoals de squat, deadlift en lunges. Deze oefeningen zorgen voor meer zuurstof richting de spieren, hebben meer energie nodig voor het balanceren van het lichaam en de gewichten zijn zwaarder. Doordat er meer spieren geactiveerd worden bij deze oefeningen verbruikt het lichaam meer calorieën. Dit is niet alleen het geval tijdens het sporten zelf maar ook na de training.

Wat is een goed full-body fitness schema?

Een simpel full-body schema is in elke sportschool te krijgen, maar de oefeningen in deze schema’s zijn vaak alleen maar met fitnessapparaten en dit doet je lichaam niet veel goed, want veel meewerkende spieren worden dan niet goed getraind. Wij hebben een full-body schema voor je samengesteld die al je spieren in je lijf traint en je helpt om in drie dagen meer calorieën en vet te verbranden dan met andere full-body schema’s