Cellulite, ook wel sinaasappelhuid genoemd, is iets waar veel vrouwen vanaf willen. Maar hoe kom je daar nou vanaf? Er bestaan geen wondermiddeltjes tegen Cellulitis. Dus al die dure crèmes kan je lekker in de schappen laten staan! Maar er is goed nieuws: je kan er wel wat tegen doen. Zo zijn bepaalde etenswaren en smoothies die zouden moeten helpen om cellulite te verminderen en tegen te gaan, maar wat eigenlijk het beste werkt is sporten, sporten en nog eens sporten. Helemaal voorkomen kan je cellulitis nooit, maar je kunt met de juiste fitnessoefeningen wel de kans kleiner maken dat je er last van krijgt en de cellulitis zelfs verminderen.

Oorzaken cellulite

Het probleem met cellulite s is dat er veel verschillende oorzaken voor zijn. Zo kunnen je dieet en je leefstijl grote oorzaken zijn voor je cellulitis problemen. Een veel voorkomend oorzaak voor cellulite is roken. Roken zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen. Mensen die veel zitten kunnen zo ook een aanleg krijgen voor cellulite. Zitten zorgt voor een gebrekkige bloedsomloop. Erfelijke factoren kunnen er ook voor zorgen dat vetcellen in het onderhuids vetweefsel groeien en Cellulite zich vormt. Ook kunnen bepaalde medicijnen zoals de pil, het natuurlijke zuiveringssysteem van het lichaam verstoren. Dit zorgt dan voor een verminderde afvoer van afvalstoffen. Te veel junkfood en kant-en klaar producten met te veel suiker en vet zorgen ook voor gifstoffen die zich vastzetten in het vetweefsel.

Is cellulite  te voorkomen?

Om cellulite te voorkomen en aan te pakken is een goed bloedcirculatie erg belangrijk. Fitness waarbij je aan je conditie werkt en je bloed laat stromen, zoals cardiofitness, kan daarom helpen. Spinning, steppen en hardlopen op de loopband werken allemaal tegen cellulitis. Met fietsen moet je een beetje uitkijken, omdat er daarbij druk ontstaat op de plek van het zadel, waardoor de doorbloeding van de billen juist gehinderd kan worden. Daarbij is het belangrijk om met fitnessoefeningen de spieren te trainen in de gebieden met cellulitis, vaak de billen en de bovenbenen.

Ervaring heeft geleerd dat als men 3x per week aan hardlopen, krachttraining of een ander belastend sport voor het lichaam doet, de cellulitis aanmerkelijk minder wordt. Daarnaast dient een gezonde voeding als vast basis in het dagelijkse patroon te worden ingepast. Dat wil zeggen voldoende groente en fruit en niet teveel verzadigde vetten.

Voeding en cellulite

Een gezond, normaal en eiwitrijk voedingspatroon is erg belangrijk in de strijd tegen cellulite. Zorg dat je zo min mogelijk bewerkte levensmiddelen en voeding waar veel zout of suiker in zit binnen krijgt. Vocht is bovendien ook van heel groot belang. Drink dagelijks ten minste 2 liter water. Verder zijn vitamines en mineralen van groot belang.

Eet veel eiwitten om Cellulite te voorkomen

Het eten van voldoende eiwitten is erg belangrijk bij het voorkomen en bestrijden van cellulite. Eiwitten zorgen er voor dat je spieren sneller herstellen en je ook sneller spierweefsel opbouwt. En dit betekent sneller een strakkere huid. Dus zorg echt dat je voldoende eiwitten eet en drinkt.

Cellulite en afvallen

Afvallen, bijna elk vrouw is er wel een paar keer in haar leven mee bezig, maar dit doen ze vaak heel erg verkeerd. Ze volgen een crashdieet en hongeren zich compleet uit. En drinken dan ook nog eens heel erg weinig water. Het gevolg is spierafbraak en vochttekort. en dit is een geweldige combinatie om cellulite te krijgen en zelfs te verergeren om er nooit meer van af te komen.

De juiste fitness oefeningen kunnen je zeker helpen de kans op cellulite te verkleinen. En zelfs om er vanaf te komen. Dus zorg dat je onderstaande oefeningen in je schema verwerkt!

Side Lying Hip Abductie

Uitvoering:

• Ga op een zij liggen met één hand onder je hoofd en één hand in je zij en je benen op elkaar.
• Vervolgens beweeg je met een gestrekt been je hak naar het plafond en weer terug.

Tips:

• Zorg ervoor dat je niet achterover hangt.
• Probeer het bovenste gedeelte van je bilspieren aan te spannen om je been op te tillen.

 Lying Clam

Uitvoering:

• Ga op een zij liggen met één hand onder je hoofd en één hand in je zij.
• Trek je knieën op zodat je heup en je knie in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
• Vervolgens beweeg je je knieën uit elkaar terwijl je voeten in contact met elkaar blijven.
• Vervolgens beweeg je rustig weer terug.

Tips:

• Maak bij het billen trainen de beweging met je benen alsof je een schelp open klapt.
• Zorg dat er geen beweging plaatsvind in je ruggenwervel.

Glute Bridge

Uitvoering:

• Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam en trek je knieën op zodat je hakken richting je billen gaan. Zet je hakken stevig in de grond.
• Til je heupen op richting plafond en probeer je heup helemaal te strekken.
• Vervolgens zak je rustig weer naar de grond.

Tips:

• Bij deze billen trainen oefening zorg je er voor dat bovenin je rug niet te hol is. Probeer bewust je bekken naar achteren te kantelen door je bilspieren stevig aan te spannen.
• Je voelt deze oefening in je onderrug en hamstrings. Maar je zult hem het meeste in je billen moeten voelen.

 Donkey Kicks

Uitvoering:

• Ga op handen en voeten op de grond zitten met je rug neutraal.
• Vervolgens beweeg je een been naar achteren vanuit de heup. De hoek in de knie blijft hetzelfde en je voet gaat richting plafond.

Tips:

• Zorg ervoor dat bij deze billen trainen oefening de beweging vooral plaatsvind in de heup, niet in de onderrug en hamstrings.
• Zorg voor een rustige en gecontroleerde beweging en focus je vooral op het gebruik van de bilspier.

Hip Thrust op de rand van het bed/bank

Uitvoering:

• Leg je schouders op de rand van een bankje of op de grond.
• Trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
• Leg eventueel een voorwerp op je heup/benen voor extra weerstand en houdt dit vast met je handen.
• Beweeg vervolgens je heup in de richting van de grond en vervolgens krachtig omhoog richting plafond (tot je heup minimaal gestrekt is).

Tips:

• Let erop dat je bovenin je onderrug niet hol trekt door stevig je bilspieren aan te spannen en je bekken naar achteren te kantelen.
• Gebruik vooral je hakken om je af te zetten.

Side Band Walks

Uitvoering:

• Bevestig een resistance-band om je schenen en hurk door je knieën.
• Vervolgens maak je een grote stap naar rechts/links en volg je met het andere been.
• Je kunt dit bijvoorbeeld over een afstand van 20 meter op en neer doen om beide bilspieren te trainen.

Tips:

• Concentreer je op het gebruik van de bilspier en zorg dat de banden niet slap hangen.

Single Leg Glute Bridge

Uitvoering:

• Ga op je rug op de grond liggen, trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
• Til één been op en wijs je knie richting plafond.
• Til nu je heupen van de grond door je bilspier hard aan te spannen terwijl je andere been in de lucht blijft.
• Vervolgens laat je je heupen weer rustig zakken richting de grond.

Tips:

• Zorg dat je heupen recht blijven en probeer te voorkomen dat je onderrug te hol wordt.

Body Weight Squats

Uitvoering:

• Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en draai ze ongeveer 30 graden naar buiten.
• Zak naar beneden door te hurken en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten naar voren bewegen. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond blijven staan.
• Vervolgens squat je omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.

Tip:

• Als je merkt dat je voeten los komen van de grond squat je te diep en is het belangrijk dat je aan je lenigheid/flexibiliteit werkt.
• Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt, streef dus naar een squat waar je bovenbeen minimaal parallel is met de vloer.
• Je kunt je armen voor je uitsteken als tegengewicht als je achterover dreigt te vallen.

Billen trainen in de sportschool

Om de bilspieren te laten groeien moeten ze belast worden. Dat kun je doen door ze actiever te gebruiken, maar natuurlijk ook door veel beweging te maken. Het beste nog is om verzwaarde bewegingen te maken en daar voor is de sportschool de juiste plek. Wanneer je beschikt over een sportschool dan zijn de volgende oefeningen het meest geschikt om je billen te zwaar te trainen.

Barbell Squats

Uitvoering:

• Leg de barbell tussen je schouderbladen op je rug en druk deze met je handen stevig vast.
• Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en draai ze ongeveer 30 graden naar buiten.
• Zak naar beneden door te hurken en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten naar voren bewegen. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond blijven staan.
• Vervolgens squat je omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.

Tip:

• Als je merkt dat je voeten los komen van de grond squat je te diep en is het belangrijk dat je aan je lenigheid/flexibiliteit werkt.
• Vraag een personal trainer of fitness instructeur om met je mee te kijken als je nog nooit eerder hebt gesquat en als je merkt dat je moeite hebt met de correcte uitvoering.
• Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt, streef dus naar een squat waar je bovenbeen minimaal parallel is met de vloer.

Barbell Hip Thrust/ Barbell Glute Bridge

Uitvoering:

• Leg je schouders op de rand van een bankje of op de grond.
• Trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
• Leg een barbell op je heup en houdt deze stevig vast met je handen.
• Beweeg vervolgens je heup in de richting van de grond en vervolgens krachtig omhoog richting plafond (tot je heup minimaal gestrekt is).

Tips:

• Let erop dat je bovenin je onderrug niet trekt door stevig je bilspieren aan te spannen en je bekken naar achteren te kantelen.
• Gebruik vooral je hakken om je af te zetten.
• Bij een Hip Thrust is de beweging iets groter en bij een Glute Bridge kun je iets meer gewicht gebruiken. Billen trainen kun je het beste varieren en het is dus verstandig ze allebei regelmatig te doen.

 Romanian deadlift

Uitvoering:

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Neem een barbell in je hand en laat je armen recht naar beneden hangen.
• Vervolgens laat je de barbell dicht bij het lichaam naar beneden zakken en houd je je bovenlijf recht. Het scharnierpunt zit bij de heup.
• Laat de barbell zakken tot ongeveer net onder je knieën en strek vervolgens je heup door je bilspieren hard aan te spannen.

Tips:

• Houdt je benen recht, maar niet op slot. Tijdens het omlaag gaan is het belangrijk dat je een lichte knik in je knieën blijft.
• Let erop dat je een rechte rug houdt tijdens deze oefening. Je kunt de oefening zien als een hamstringstretch met een barbell in je handen.
• Om de beweging extra groot te maken bij deze billen trainen oefening is het belangrijk dat je bovenin nog eens extra je bilspieren aanspant zodat je bekken naar achteren kantelt.

Walking Lunge

Uitvoering:

• Neem een barbell en leg deze stevig op je schouders.
• Neem vervolgens een ruime stap naar voren en zak door het voorste been.
• Vervolgens druk je jezelf met het voorste been weer omhoog door je voornamelijk af te zetten met de hak.
• Stap bij met de tegenovergestelde voet en gebruik deze vervolgens om weer een ruime stap naar voren te doen.

Tips:

• Zorg dat je een rechte rug houdt tijdens de uitvoering van deze oefening. Je kunt dit doen door je te concentreren op het omhoog houden van je borst.

Cable Abduction / Cable Kick Backs

Uitvoering:

• Maak met een enkelstrap je enkel vast aan de onderste kabel bij het kabelstation.
• Draai zijwaarts/voorwaarts en zorg dat je netjes rechtop staat (bij de kick back lichtjes voorover)
• Vervolgens beweeg je het been dat vast zit van het kabelstation vandaan, naar buiten of naar achteren)

Tips:

• Probeer je heup recht te houden als je zijwaarts beweegt en zorg dat je voet niet naar buiten draait.
• Wanneer je naar achteren beweegt is het belangrijk dat je minimaal je heup helemaal strekt. Concentreer je bij beide oefeningen op het gebruik van voornamelijk de bilspier.