Cable kickback voor mooi billen: Mooi ronde billen, bijna elke vrouw wil het en gaat er voor naar de sportschool. Maar het trainen van je billen is nog niet zo makkelijk dan de meeste denken. De meeste vrouwen doen de squat en denken dat deze voldoende is om mooie ronde billen te krijgen, maar helaas is dat niet zo.

De squat is een van de belangrijkste oefeningen die niet in je schema mag ontbreken als je aan het trainen bent voor mooie ronde billen, maar er zijn er nog een paar die niet in je schema mogen ontbreken als je echt die ronde billen en dunnere bovenbenen wilt hebben. Een van die oefeningen is de; cable kickback. Een killer voor je billen én hamstrings. Ga vooral niet perse té hoog in gewicht zitten, maar probeer meerdere herhalingen te doen. Op deze manier benut je de oefening optimaal voor mooie, ronde billen.

Hoe doe je de cable kickback?

1.Doe een enkelband vast aan een “low cable pulley” en doe deze enkelband vast aan een van je enkels.
2.Als je deze oefening voor het eerst doet, zorg er voor dat je je goed vast kan houden.
3.Houdt je lichaam in 1 rechte lijn en breng vervolgens het been dat vast zit, met een lichte buiging in de knie, rustig zo ver mogelijk naar achter.
4.Span tijdens de uitvoering je buikspieren aan en adem uit tijdens het naar achter brengen van je been en adem in bij het terugbrengen.
5.Doe deze oefening even vaak voor beide benen om beide billen gelijkmatig te trainen, je wilt natuurlijk niet een grote rechter bil en een kleine linker bil.

Isolatie oefening voor je billen

Net als bij het trainen van je andere spieren, zal je bij het trainen van je billen naast compount oefeningen zoals de squat, ook isolatie oefeningen moeten doen. De voordelen van Isolatie oefeningen zijn dat je met een oefening het accent kunt leggen op een specifieke spiergroep. In dit geval de bilspieren. De one legged cable kickback is een van de beste isolatie oefeningen voor je billen.

De anatomie van je billen

De spiervezels in je bilspieren bestaan voor de ene helft uit snelle spiervezels en voor het andere deel uit langzame spiervezels. De bilspieren hebben meerdere onderverdelingen en vervullen verschillende functies. Ze spelen een integrale rol in basisbewegingen zoals heup-extensie, -abductie, -exorotatie en posterieure en anterieure bekken kantelingen. Je bilspieren zijn ook verantwoordelijk voor stabilisering van de heup en de wervelkolom en je houding in het algemeen. Het is dan ook geen wonder dat je niet simpelweg een enkele bilspieroefening kunt toevoegen aan je wekelijkse workout routine en daarvan resultaten kunt verwachten. Het is dus belangrijk dat je isolatie en compount oefeningen doet, als je resultaat wilt zien.

Leg day schema met cable kickback

Wil je echt je billen en benen goed trainen probeer dan eens het onderstaande schema. Het is een pittig schema, maar het werkt perfect. Probeer op de dag dat je jouw benen traint geen cardio te doen. op deze manier zijn je benen niet vermoeid voor je ze echt gaat trainen. En loop je geen risico dat je door vermoeide spieren oefeningen verkeerd uitvoert. wat tot blessures kan lijden.

Neem tussen elke set maximaal 30 sec rust en tussen elke oefening maximaal 1 minuut rust.

Voeding voor mooie ronde billen

De meeste vrouwen denken dat als je maar zoveel mogelijk cardio doet en zo min mogelijk eet die mooie ronde billen vanzelf komen, maar dat klopt natuurlijk niet. Net als bij het afvallen en het trainen van je andere spieren geldt dat  voeding de belangrijkste sleutel is voor een mooi en slank lichaam. Zorg dat je veel eiwitten eet en weinig vetten en probeer laag in je koolhydraten te zitten, maar ga ze niet compleet uit je voeding halen want ook een bepaalde hoeveelheid koolhydraten zijn belangrijk voor het lichaam en ook voor de vet verbranding.

Hoe veel calorieën heeft een vrouw nodig?

Vrouwen hoeven minder calorieën binnen te krijgen dan mannen, maar ze moeten wel voldoende binnen krijgen om hun spieren sterker te krijgen en te ondersteunen. Want als je denkt dat je met een dieet van 1000 Kcal zonder koolhydraten mooie ronde billen gaat krijgen, dan heb je het mis!. Food is the key, dus gezonde voedingsschema is stap 1. Zonder de juiste voeding en hoeveelheid werkt geen enkel fitness schema.

Supplementen advies

Buiten je voeding zijn eiwit supplementen ook heel erg belangrijk. Bij een tekort aan eiwit verbrand je niet je overtollig vet, maar je spierweefsel. Hierdoor zal je in plaats van mooie ronde strakke billen juist platte uithangende billen krijgen. Laat je droom geen nachtmerrie worden en zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt! Wij raden je de onderstaande producten van XXL Nutrition aan.