De meeste vrouwen willen geen sixpack, maar wel een mooie strakke platte buik en de meeste zijn dan ook heel druk in de sportschool bezig met het doen van situps en sommige proberen ook nog de speciale buikspierapparaten even uit, maar werken deze oefeningen en apparaten wel of zijn er betere oplossingen om een mooie strakke buik te krijgen als vrouw?

Eet voldoende en  gezond voor een mooie strakke buik

De meeste mensen denken dat als je maar zoveel mogelijk situps doet de buikspieren vanzelf zichtbaar worden, maar dat klopt natuurlijk niet. net als bij het afvallen en het trainen van je andere spieren geldt dat voeding de belangrijkste sleutel is voor een mooi en slank lichaam. Zorg dat je veel eiwitten eet en weinig vetten en probeer laag in je koolhydraten te zitten, maar ga ze niet compleet uit je voeding halen want ook een bepaalde hoeveelheid koolhydraten zijn belangrijk voor het lichaam en ook voor de vet verbranding.

Vrouwen hoeven minder calorieën binnen te krijgen dan mannen, maar ze moeten wel voldoende binnen krijgen om hun spieren sterker te krijgen en te ondersteunen. Want als je denkt dat je met een dieet van 1000 Kcal zonder koolhydraten een mooie strakke platte buik gaat krijgen, dan heb je het mis!. Food is the key. En zonder de juiste voeding en hoeveelheid werkt geen enkel fitness schema.

CREËER EEN ENERGIETEKORT VOOR EEN MOOIE STRAKKE BUIK

Een klein energietekort zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt en zo min mogelijk negatieve effecten ervaart van het energietekort zoals honger en een verhoogde kans op eetbuien.

Per dag kun je een energietekort van 10% tot 20% van je totale dagelijkse energiebehoefte creëren. In de praktijk komt dit neer op 150-250 kcal per dag die je minder eet. Als het onderhoud dat je berekend bijvoorbeeld 1600 kcal is, kun je een tekort van 150-300 kcal per dag hanteren (max 20%).

BEPAAL JE EIWITHOEVEELHEID

Eiwit heeft verschillende functies tijdens het afvallen, de belangrijkste zijn:

•Het minimaliseren van spierafbraak

•Eiwit heeft een hoge verzadiging

•Het draagt bij aan prestaties en herstel

Globaal advies: Neem 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

BEPAAL JE VETHOEVEELHEID

Ondanks dat vet als voedingsstof een slechte naam heeft bij veel mensen heeft de mens behoefte aan vetzuren. Vet is een bron van energie, vitamine A, D, E en essentiële vetzuren en hoeft dus niet te worden vermijden. Globaal advies: 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag.

BEPAAL JE KOOLHYDRAATHOEVEELHEID

Het lichaam gebruikt het liefst koolhydraten als energiebron in het lichaam. Er is dus geen reden (net als bij vet) om specifiek koolhydraten te vermijden. Het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten doen we in het volgende voorbeeld aan de hand van je in stap 1 berekende calorietotaal.

VOORBEELD

Jonge vrouw van 30 jaar. Gewicht: 65kg. Geschatte onderhoud: 2000 kcal. Doel: Wilt afvallen om een platte buik te krijgen. Wat gaan we daarom doen? Een calorietekort creëren van 200 kcal per dag.

Eiwit: 2 gram per kg lichaamsgewicht = 130 gram. Vet: 1 gram per kg lichaamsgewicht = 65 gram. Koolhydraten: 175 gram. Totaal: ongeveer 1800 kcal. Er is dus een calorietekort gecureerd van 200 kcal per dag.

Via populaire apps zoals MyfitnessPal of FatSecret kun je relatief gemakkelijk bijhouden hoeveel calorieën er in de producten zitten die je dagelijks eet. Ook is het mogelijk om dit op te schrijven.

Belangrijk om te weten is dat, of het nu om het gebruiken van een app gaat of het daadwerkelijk opschrijven wat je eet, dit in de praktijk vaak mis gaat. Wij mensen schrijven vaker op wat we zouden willen eten dan wat we daadwerkelijk eten. Houdt alles dus zo serieus mogelijk bij.

GEEN CRASHDIËTEN OM JE BUIK TE VERMAGEREN

Er is nog nooit iemand buikvet kwijtgeraakt door uitsluitend rigoureus te lijnen. Je verliest misschien kilo’s, maar je krijgt geen magere, strakke buik. Het is dan ook veel beter om voldoende of zelfs veel te eten als je buikvet wilt wegtrainen. Als je veel aan cardio training en krachttraining doet, heeft je lichaam namelijk voldoende calorieën nodig om je spieren van energie te voorzien en voldoende voedingsstoffen om je spieren te herstellen en te vergroten.

PLAATSELIJK BUIKVET VERBRANDEN

Plaatselijk vet verbanden kan niet. Dus doe niet uitsluitend buikspieroefeningen als je je buik wilt vermageren, maar train ook je benen, armen, schouders, borst en rug. Als je totale lichaamsvetpercentage daalt en je spiermassa stijgt, kan je buik namelijk niet achterblijven. Bij sommigen blijft het buikvet als laatste over, maar uiteindelijk zul je ook je buikvet kwijtraken. Raak niet te snel gedemotiveerd, want naarmate je spieren groeien, versnelt je stofwisseling en zul je steeds sneller en efficiënter buikvet kwijtraken en je buik vermageren. Om je buik te vermageren en buikvet kwijt te raken, moet je dus al je spiergroepen aanspreken en je lichaam zo ver mogelijk “droogtrainen”. Op den duur volgt je buik vanzelf.