lage rugpijn: Hoe kom je daar vanaf?

5 juli 2024 Body Power Comments Off

Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem bij mannen en vrouwen. En kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. Welke dat zijn en hoe je het beste van lage rugpijn kunt afkomen, kun je lezen in deze blog.

Wat is lage rugpijn?

Lage rugpijn wordt ook wel lumbago genoemd. En het is een kwaal die vaak voorkomt bij zowel mannen als vrouwen. Bij lage rugpijn heb je pijn tussen het stuitje en de onderste ribben. Als je het een keer hebt gehad, kan het regelmatig terugkeren als het niet goed wordt behandeld of de oorzaak niet wordt aangepakt.

Wat veroorzaakt lage rugpijn?

lage rugpijn kan door verschillende factoren worden veroorzaakt, zoals

• langdurig zitten
• overgewicht
• Stress
• verkeerde lichaamshouding
• zwakke rug en buikspieren
• verkeerde schoenen

Er zijn nog veel meer oorzaken van lage rugpijn dan de oorzaken die we hierboven hebben genoemd. Over het algemeen is de oorzaak van pijn in de onderrug een verkeerde lichaamshouding en zwakke onderrug spieren en buikspieren.

Lage rugpijn door langdurig zitten

Waar vroeger lage rugpijn voornamelijk werd veroorzaakt door zwaar intensief en lichamelijk werk, wordt de pijn in de onderrug hedendaags veroorzaakt door te veel zitten. En tijdens dat zitten hebben we vaak ook nog een verkeerde houding. En dit heeft allemaal een erg negatief effect op je onderrug. Helaas merk je er tijdens het zitten vaak weinig van, totdat je bij de kassa in de rij staat of op een langzaam tempo wandelt door de winkelstraten , dan is er plots een vervelende pijn inde onderrug. En als je op dat punt bent beland, dan is het tijd voor actie en zul je dagelijks meer moeten gaan bewegen. Blijf je er namelijk mee doorlopen, dan wordt de kans om er snel vanaf te komen steeds kleiner.

Lage rugpijn door overgewicht

Door overgewicht komt er een extra druk te staan op de onderrug. Extra kilo’s vergroten dus de kans op lage rugpijn. Daarnaast belemmert overgewicht de dagelijkse handelingen, waardoor er minder bewogen wordt. Ook zorgt het voor een verkeerde lichaamshouding waardoor de klachten van lage rugpijn vaak toenemen. Als je dus pijn in de onderrug wilt voorkopen, let er dan op dat je geen overgewicht krijgt en beweeg voldoende.

Pijn in de onderrug door stress

Wanneer je gestrest bent, produceert je lichaam stresshormonen zoals cortisol. Deze hormonen kunnen spierspanning veroorzaken, wat vervolgens kan leiden tot bijvoorbeeld lage rugpijn, maar ook pijn in de bovenrug en schouders. Als gevolg van de pijn wordt er vaak een verkeerde houding aangenomen, waardoor de klachten van rugpijn kunnen toenemen. Probeer dus tijdens periodes van stress te blijven bewegen zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Dit zijn low impact sporten die ontspannen en stress verminderend werken en goed zijn tegen lage rugpijn. Wil je graag weten hoe je cortisol kunt verminderen? Lees dan eens het onderstande artikel.

Pijn in de onderrug door een verkeerde lichaamshouding

Niet alleen thuis , maar ook op het werk hebben we vaak een verkeerde lichaamshouding / werkhouding. Door bijvoorbeeld onderuitgezakt met een bolle rug in een stoel te gaan zitten, komt er veel spanning op de rugspieren te staan. Dit resulteert na een tijd in lage rugpijn. Een goede zithouding is dus erg belangrijk als je geen pijn in je onderrug wilt hebben.

Lage rugpijn door verkeerde schoenen

Goede schoenen tijdens het werken of dagelijkse bezigheden is erg belangrijk. Onjuiste schoenen kunnen namelijk rugklachten, zoals lage rugpijn veroorzaken. Door een goede steun van je voeten blijven de bekken in een goede houding staan en heb je
automatisch in een mooie natuurlijke en rechte houding. Ga dus niet op hele platte schoenen lopen of hele hoge hakken van meer dan vier centimeter. Hierdoor komt er meer druk op de tenen en kantelt je bekken naar voren en ontstaat er een holle rug.

Lage rugpijn door zwakke rug en buikspieren.

Veel mensen denken dat als je een paar keer in de week sport of aan krachtraining doet, je geen onderrug klachten kunt krijgen, maar dat is niet helemaal waar. Vaak wordt er door mannen en vrouwen die bijvoorbeeld aan krachttraining doen, te weinig aandacht besteed aan het trainen van de buik en rugspieren. En op deze manier blijf je last houden van zwakke spieren en loop je de kans op lage rugpijn. Ook krijg je vaak een verkeerde lichaamshouding omdat je jouw lichaam niet compleet traint, maar alleen bepaalde spiergroepen. Ook hierdoor vergroot je de kans op lage rugpijn. Dus zorg dat je genoeg aandacht besteed aan het trainen van je rug en buikspieren. Zo voorkom je pijn in de onderrug.

Welke oefeningen zijn goed voor onderrug?

Als je last van lage rugpijn hebt en daar graag vanaf wilt, dan is het belangrijk dat je de juiste oefeningen doet om je onderrug en buikspieren te versterken. De onderstaande oefeningen zijn daar het beste voor geschikt.

Plank:

Met planken werk je gericht aan rompstijfheid wat ervoor zorgt dat je romp sterker wordt en de belasting op je onderrug vermindert!

Side plank

De side plank is een variant van de gewone plank die meer nadruk legt op de schuine buikspieren. door ook de schuine buikspieren te trainen verstevig je jouw romp nog meer waardoor minder last hebt van lage rugpijn.

Glute bridge

Sterke bilspieren kunnen ook bijdragen aan het verminderen van lage rugpijn.

Deadlift

De deadlift is een hele goede oefening om de spieren in je onderrug te versterken. Bij het doen van de deadlift maak je een beweging vanuit de heupen. Hierdoor versterk je de bilspieren en ook je onderrug.

Birdt Dog

De bird dog oefening is een stabiliteitsoefening die de core flink aan het werk zet. Bij deze oefening worden de spieren in je onderrug en buik flink getraind waardoor ze sterker worden.

Aerobe training

Aerobe training (duurtraining) zoals fietsen, wandelen, Crosstrainer en zwemmen verbetert de doorbloeding van weefsels, de toevoer van nuttige stoffen en de afvoer van schadelijke stoffen. Dit stimuleert het herstelproces en vermindert stijfheid en de lage rugpijn.

Welke voeding bij pijn in de onderrug?

Wist je dat gezonde voeding belangrijk is om rugpijn te voorkomen? Als je dagelijks onvoldoende water drinkt verminderd de algehele functie van je wervelkolom, en loop de kans op lage rugpijn omdat je lichaam te weinig vocht heeft. Ook voldoende omega vetzuren en eiwitten zijn belangrijk in de strijd tegen pijn in de onderrug.

Welke voedingssupplementen bij lage rugpijn?

Ook bepaalde voedingssupplementen kunnen een goede ondersteuning zijn tegen lage rugpijn. Omega vetzuren, Glucosamine en MSM zijn voedingssupplementen die je bij lage rugpijn als aanvulling op je dagelijkse voeding kunt innemen. Deze producten ondersteunen het spierherstel, spieropbouw en het herstel van kraakbeen. Wij adviseren de onderstaande producten.

Glucosamine Pro - 90 capsules

glucosamine, chondroïtine en MSM stack wordt al jarenlang gebruikt door sporters over de hele wereld. Glucosamine Pro combineert die 3 ingrediënten in één krachtige formule.

De populaire combinatie van glucosamine, chondroïtine en MSM
Goed voor het kraakbeen
Helpt bij het behoud van sterke botten
Hoog geconcentreerd

Omega 3 Ultra Pure-100 softgels

De belangrijkste werkzame stoffen in omega 3 zijn DHA en EPA. Deze dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk en DHA is goed voor de hersenen.

Omega 3 is goed voor het hart
Hoog gehalte aan EPA (26%) en DHA (17%)
Gegarandeerd vrij van zware metalen
Met natuurlijke vitamine E tegen oxidatie van de omega 3 vetzuren